Ris klassificeras som ett sädesslag, precis som vete, havre och majs, och utgör en stapelvara i kosten för nästan hälften av världens befolkning enligt The Cambridge World History of Food. Ett naturligt riskorn består av tre delar: endosperm (mjölkärnan), grodden och skalskiktet.
Vitt ris – även kallat polerat eller malet ris – framställs genom att de yttre lagren tas bort, så att endast endospermen återstår. Även om vitt ris är en utmärkt energikälla och levererar både protein och viktiga näringsämnen, finns det andra livsmedel som är betydligt mer näringsrika.
Det finns flera olika typer av ris som klassificeras efter kornets längd i förhållande till dess bredd. Långkornigt ris är populärt tack vare sin fluffiga konsistens vid tillagning, medan kortkornigt ris – ibland kallat sushiris – blir mycket klibbigt. Vilket du väljer är en smaksak, men alla varianter har i princip samma energi- och proteinprofil.
En portion på 1 kopp (cirka 185 gram) långkornigt vitt ris innehåller 205 kalorier och 4,25 gram protein enligt USDA:s nationella näringsdatabas. Med utgångspunkt från en kost på 2 000 kalorier per dag motsvarar det ungefär 10 procent av ditt dagliga kaloribehov.
Vitt ris är naturligt fritt från kolesterol, fettsnålt och innehåller lite natrium – alla egenskaper hos en matvara som är bra för dig. Problemet är att när de yttre lagren tas bort försvinner också många av de naturliga näringsämnena. För att kompensera för detta berikar därför tillverkarna vitt ris med extra vitaminer och mineraler.
En portion på 1 kopp långkornigt vitt ris innehåller:
Samma portion ger dessutom 153 mikrogram folat, 2,3 milligram niacin, 0,26 milligram tiamin och 0,15 milligram vitamin B6.
USDA:s kostråd uppmuntrar till att äta näringsrika livsmedel för att täcka behovet av näringsämnen utan att få i sig fler kalorier än man förbränner under dagen. Näringsrika livsmedel innehåller nyckelnäringsämnen som definierats i Journal of the American College of Nutrition (2009): protein, fibrer, vitaminerna A, C, D, E och B12, tiamin, riboflavin, folat, kalcium, järn, kalium och zink.
Vitt ris är ett bearbetat livsmedel och därmed mindre näringsrikt än fullkornsris (brunt ris), särskilt när det gäller fiberinnehållet. Vitt ris innehåller bara 0,6 gram fibrer per kopp, medan naturligt brunt ris innehåller hela 3,5 gram. Det lägre fiberinnehållet gör att kroppen snabbare bryter ner och absorberar energin från vitt ris, vilket kan orsaka ohälsosamma toppar i blodsockret.
Det är inte svårt att förstå varför så många länder världen över förlitar sig på vitt ris som en viktig källa till energi och näring – det är billigt, mångsidigt och kan förvaras länge. Vill du dock ha ett mer näringsrikt alternativ kan du överväga brunt ris eller parboiled-ris.
En portion på 1 kopp brunt ris innehåller 216 kalorier men ger 5 gram protein, 162 milligram fosfor, 84 milligram vardera av kalium och magnesium samt 1,23 milligram zink.
Parboiled-ris är ett malet ris som förkokas och torkas, vilket gör att stärkelsen gelatiniseras och fler näringsämnen behålls. Det innehåller 1,4 gram fibrer samt mer kalcium, järn, fosfor, kalium, tiamin, niacin, folat och B6 än vanligt vitt ris.
Så är vitt ris bra eller dåligt för dig? Svaret ligger i balansen. Vitt ris är en ren och lättillgänglig energikälla som är fri från gluten och fett, men det saknar fibrer och flera av de näringsämnen som finns i fullkornsalternativ. För den som äter en varierad och balanserad kost utgör vitt ris inget större problem, men vill du maximera ditt näringsintag är brunt ris eller parboiled-ris bättre val.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online