Att äta hälsosamt och träna regelbundet låter som en utmärkt plan – men att faktiskt omsätta målet i praktiken är ofta den svåraste delen. Nyckeln till framgång är en konkret och genomtänkt plan. När du vet vad du strävar efter blir det lättare att nå dit och att belöna dig själv när du väl har kommit i mål. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller annan vårdpersonal innan du gör större förändringar i dina matvanor eller påbörjar ett nytt träningsprogram.
Så frestande mirakeldieter än kan verka – skulle de fungera skulle det finnas betydligt färre ohälsosamma människor i världen. Innerst inne vet vi alla att det inte finns någon varaktig genväg till bättre hälsa. De hälsoproblem eller extra kilon du bär på uppstod inte över en natt, och du bör inte pressa dig själv att lösa dem över en natt heller. Bestäm dig istället för att förändra din livsstil på lång sikt, snarare än att följa en plan eller diet som bara är tänkt att hålla i några dagar eller veckor.
Grönsaker, frukt, fullkorn, mjölk och mejeriprodukter är alla rika på fibrer. Fibrer gör att du känner dig mätt längre med färre kalorier, vilket i sin tur leder till ett lägre totalt kaloriintag och underlättar viktkontrollen. Livsmedel som flingor med lågt sockerinnehåll, havregrynsgröt, fullkornsbröd och baljväxter är exempel på mat som ger en känsla av mättnad utan de kalorier och den fett som många andra alternativ innehåller.
Det är lätt att goda avsikter spolieras av de portioner vi äter. Läs därför förpackningarna noggrant för att förstå vad en rekommenderad portion egentligen är. Det hjälper dig att sluta småäta tanklöst direkt ur askar och påsar. Andra tips är att servera maten på mindre tallrikar hemma – det ger illusionen av en större portion. På restaurang kan du välja barnportioner, som ofta ligger närmare en rimlig portionsstorlek och ett lämpligt kaloriintag.
Genom att inkludera mycket färsk, färgstark frukt och grönsaker i dina dagliga måltider känner du dig mättare och äter automatiskt mindre av det mindre nyttiga. Frukt och grönsaker kan tillagas på många olika sätt, fungerar utmärkt som tillbehör till huvudrätter och ger kroppen viktiga vitaminer och näringsämnen.
Beroende på hur aktiv du är idag kan även en liten ökning av rörelsen göra stor skillnad för din kropp. Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC förbättrar regelbunden fysisk aktivitet din övergripande hälsa och kondition samt minskar risken för många kroniska sjukdomar. Leta efter sätt att få in mer rörelse i din vardag. Parkera medvetet långt bort från ditt mål och promenera sista biten. Ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan – även en eller två trappor får pulsen upp och tränar benmusklerna. Ta en promenad på lunchen eller under pauserna på jobbet, eller gå några extra kvarter när du rastar hunden. Med lite eftertanke och kreativitet kan du få in motion i din dag nästan utan ansträngning.
Vuxna behöver både aerob träning och muskelstärkande aktivitet varje vecka för att förbättra hälsan, enligt Physical Activity Guidelines for Americans som publicerades av den amerikanska hälsomyndigheten 2008. Aerob aktivitet definieras som aktivitet som höjer pulsen och får dig att andas hårdare. Det behöver inte ske i en strukturerad träningsklass – du kan få upp pulsen när du klipper gräsmattan, leker tag med dina barn, joggar på stället eller cyklar till mataffären. Det viktiga är att utföra aktiviteterna med måttlig eller hög intensitet i minst tio minuter åt gången.
Muskelstärkande träning bör omfatta alla stora muskelgrupper: axlar, armar, bröst, mage, ben, rygg och höfter. Styrkan kan byggas upp genom viktbärande träning, yoga, motståndsband eller övningar som armhävningar och situps där din egen kroppsvikt utgör motståndet. Sikta på minst två sådana pass per vecka för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online