Hälsosam mat ger din kropp bränsle, bygger starka ben och muskler, skyddar mot livshotande sjukdomar, hjälper dig att tänka klarare, höjer dina energinivåer, lindrar ledvärk genom att minska inflammation och kan i slutändan hjälpa dig att leva längre. Genom att börja i små steg och gradvis göra hälsosam kost till en vana skapar du förändringar som varar resten av livet.
1. Ät minst nio portioner grönsaker om dagen, vilket motsvarar ungefär 4,5 koppar. Dietister rekommenderar särskilt mörkgröna bladgrönsaker samt grönsaker i kraftfullt rött, gult eller orange.
2. Håll frukten synlig, till exempel i en skål eller korg på köksbänken. Då blir det mycket mer naturligt att plocka en banan eller apelsin som mellanmål.
3. Alla portionsstorlekar av frukt och grönsaker är inte likvärdiga. För att få motsvarande en kopp grönsaker från bladgrönsaker behöver du faktiskt två koppar. Dessutom motsvarar en halv kopp torkad frukt en hel kopp färsk frukt.
4. Kött, fisk, fågel och ägg innehåller både protein och järn, som båda behövs för att bygga starka muskler. Och starka muskler är viktiga oavsett ålder – faktiskt använder du hela 54 muskler bara för att resa dig och ta ett enda steg! Föredrar du en vegetarisk eller vegansk livsstil kan du istället få protein genom jordnötssmör, torkade bönor, ärter och nötter.
5. Järnet i kött hjälper till att transportera syre till musklerna, förebygger infektioner och motverkar anemi (blodbrist), ett tillstånd som sänker dina energinivåer.
6. Ungdomar mellan 9 och 18 år behöver 1 300 mg kalcium per dag. De kan få hela 900 mg av detta genom att dricka tre glas lättmjölk eller fettsfri mjölk.
7. Utöver att bygga starka ben i hela kroppen håller kalciumet i mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt också tänder, tandkött och käkben friska och starka.
8. Även personer med laktosintolerans, alltså de som har svårt att smälta mejeriprodukter, kan ofta dricka ett glas mjölk utan besvär om de gör det tillsammans med en vanlig måltid.
9. Fibrerna i fullkorn kan skydda mot hjärt-kärlsjukdom och sänka kolesterolnivåerna. Fibrer gör dig dessutom mätt längre, vilket underlättar både viktnedgång och viktkontroll.
10. Fullkorn – till skillnad från de raffinerade och berikade spannmålen som finns i exempelvis vitt bröd – innehåller också värdefulla mineraler som magnesium och selen. Magnesium stärker skelettet och hjälper till att frigöra energi i musklerna, medan selen bidrar till ett friskt och fungerande immunförsvar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online