Så beräknar du Healthy Eating Index – steg för steg mot bättre matvanor

Vad är Healthy Eating Index?

Healthy Eating Index (HEI) är ett mått som visar hur väl din kost överensstämmer med de officiella kostråden. Indexet täcker tio olika näringsområden och sammanställs på en skala från 0 till 100 poäng.

Så här tolkas resultatet:

• Över 80 poäng – en bra kost
• 51–80 poäng – en godtagbar men förbättringsvärd kost
• 50 poäng eller mindre – en dålig kost

Alla mängder anges per 1 000 kalorier, vilket gör att indexet fungerar oavsett hur mycket du äter per dag. Gå igenom följande sju steg och summera sedan poängen från varje kategori.

Instruktioner: så räknar du ut ditt index

Steg 1: Räkna ut fruktintaget

Beräkna hur mycket frukt du äter per dag, inklusive 100-procentig fruktjuice. Frukt och fruktjuice är viktiga byggstenar i en hälsosam kost. Du får fem poäng om du når upp till 0,8 koppar (cirka 190 ml) frukt per 1 000 kalorier. För hel frukt utan juicer gäller fem poäng vid 0,4 koppar (cirka 95 ml) per 1 000 kalorier.

Steg 2: Räkna ut grönsaksintaget

Mörkgröna och orangea grönsaker är nyckelingredienser i en hälsosam kost. Ge dig själv fem poäng om du äter 1,1 koppar (cirka 260 ml) eller mer grönsaker totalt per 1 000 kalorier. Ytterligare fem poäng får du för 0,4 koppar (cirka 95 ml) mörkgröna eller orangea grönsaker samt baljväxter per 1 000 kalorier. Observera att de mörkgröna och orangea grönsakerna ingår i den totala grönsaksmängden.

Steg 3: Räkna ut spanmålsintaget

Fullkorn spelar en särskilt viktig roll i Healthy Eating Index. Ge dig själv fem poäng om du äter 3 uns (cirka 85 gram) eller mer spannmål per 1 000 kalorier. För fullkorn får du fem poäng vid 1,5 uns (cirka 43 gram) per 1 000 kalorier.

Steg 4: Räkna ut mejeriintaget

Mjölk och mejeriprodukter ingår i en balanserad kost. Mät ditt intag och ge dig själv tio poäng om ditt intag av mjölk, yoghurt, ost eller sojaprodukter uppgår till minst 1,3 koppar (cirka 310 ml) per 1 000 kalorier.

Steg 5: Räkna ut intaget av kött och baljväxter

Beräkna ditt dagliga intag av kött och baljväxter. Du får tio poäng om mängden uppgår till 2,5 uns (cirka 70 gram) eller mer per 1 000 kalorier.

Steg 6: Räkna ut fettintaget

Ge dig själv tio poäng om ditt totala fettintag understiger 12 gram per 1 000 kalorier.

Steg 7: Mättat fett, salt och tomma kalorier

Räkna ut ditt intag av mättat fett och ge dig själv tio poäng om det utgör mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag. För natrium får du maximalt tio poäng om intaget understiger 0,7 gram per 1 000 kalorier. Den sista kategorin – fast fett, alkoholhaltiga drycker och tillsatt socker – ger hela tjugo poäng om den utgör mindre än 20 procent av dina dagliga kalorier.

Summera dina poäng

När du gått igenom alla kategorier adderar du poängen. En totalsumma över 80 visar att dina matvanor är bra, medan 51–80 poäng betyder att kosten är godtagbar men kan förbättras. Ligger du på 50 poäng eller lägre är det dags att göra större förändringar i din kost.

Tips för att höja ditt index

• För en matdagbok i några dagar för att få en korrekt bild av vad du faktiskt äter.
• Lägg till en extra portion grönsaker eller frukt till varje måltid.
• Byt ut vita mjölprodukter mot fullkornsvarianter.
• Minimera tillsatt socker, alkohol och livsmedel med mycket fast fett.