Så räknar du ut GI-värdet för din måltid – steg för steg

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) är ett mätverktyg som hjälper dig att bedöma hur olika kolhydratrika livsmedel påverkar ditt blodsocker. Livsmedel med lågt GI innehåller komplexa kolhydrater som ger en långsam och jämn stegring av blodsockernivån – en effekt som varar länge innan den gradvis avtar. Livsmedel med högt GI orsakar däremot en snabb topp i blodsockret, följd av ett lika snabbt fall inom kort tid.

Många nutritionister rekommenderar mat med lågt GI för den som vill gå ner i vikt, eftersom sådan mat hjälper till att hålla både blodsocker- och insulinnivåerna friska. Med hjälp av ett GI-diagram och lite enkel matematik kan du enkelt beräkna GI-värdet för hela din måltid.

Det här behöver du

• Ett GI-diagram
• Näringsdeklarationerna från dina livsmedel

Så beräknar du GI-värdet – steg för steg

1. Notera kolhydratinnehållet per portion. Ta reda på den totala mängden kolhydrater per portion för varje livsmedel i måltiden. Äter du exempelvis pasta med tomatsås, läs av etiketterna för båda produkterna och skriv ner värdena. En typisk vetepasta innehåller cirka 38 gram kolhydrater per portion, medan en vanlig tomatsås har ungefär 12 gram.

2. Räkna ihop den totala mängden kolhydrater. Lägg ihop värdena för att få måltidens sammanlagda kolhydratinnehåll. I exemplet blir summan 50 gram (38 + 12).

3. Slå upp GI-värdet för varje livsmedel. Använd ett GI-diagram för att hitta värdet för respektive ingrediens. I exemplet har vetepastan ett GI på 55, medan tomatsås med tillsatt socker ligger på 45.

4. Beräkna kolhydraternas fördelning i procent. Ta reda på hur stor andel av måltidens totala kolhydrater som varje livsmedel bidrar med. Pastan står för 38 av de 50 grammen, alltså 76 procent (0,76). Tomatsåsen bidrar med de återstående 12 grammen, vilket motsvarar 24 procent (0,24).

5. Multiplicera andelen med GI-värdet. Räkna ut varje livsmedels bidrag genom att multiplicera dess procentandel med dess GI-värde. För pastan blir det 0,76 × 55 = 41,8. För tomatsåsen blir det 0,24 × 45 = 10,8.

6. Addera resultaten. Lägg ihop siffrorna för att få måltidens totala GI-värde: 41,8 + 10,8 = 52,6. Det betyder att "pasta med tomatsås" får ett GI-värde på cirka 53 – en nivå som klassas som medelhög. Vill du sänka måltidens GI använder du råvaror med lägre värden, till exempel fullkornspasta.

Tips för måltider med lägre GI

Välj fullkornsvarianter av pasta, ris och bröd i stället för vita produkter, och komplettera gärna med baljväxor som linser och bönor, som naturligt har lågt GI. Att kombinera kolhydraterna med protein, nyttiga fetter och fibrer gör också att blodsockret stiger långsammare. På så sätt kan du gradvis bygga måltider som håller dig mätt längre och ger en jämnare energi under dagen.