Så får du en mer definierad kropp – träning och kost som fungerar

Många tror att det bästa sättet att bli "ripped" – alltså få en väldefinierad och muskulös kropp – är att helt enkelt lyfta så mycket järn som möjligt på gymmet. Den strategin leder dock ofta till frustration, eftersom man kan känna smärtan utan att bygga den magra muskelmassa man eftersträvar. Det finns ingen mirakelövning, bantningspiller eller diet som i sig ger synliga muskler. Vägen till en definierad kropp är istället en kombination av hälsosam kost och fettförbrännande träning.

Träning: Mer smärta betyder inte mer resultat

En vanlig myt är att man måste känna "bränningen" för att styrketräningen ska ge effekt. Faktum är att de flesta bodybuildingexperter och träningsfysiologer rekommenderar att man minskar antalet repetitioner och set när målet är att bränna kroppsfett och få mer definierade muskler. Förklaringen är att kroppen behöver tid att återhämta sig mellan passen, särskilt när kaloriintaget är lägre. En annan nyckel till snabbare resultat är att använda träningsprogram som aktiverar hela kroppen, i stället för att isolera enskilda muskelgrupper.

Kost: Protein är din bästa vän

Ett effektivt sätt att hålla kaloriintaget under den nivå som krävs för att bibehålla din nuvarande vikt – samtidigt som kroppen uppmuntras att bränna fett – är att få en stor del av dina kalorier från magert protein. Protein behövs inte bara för att bygga muskelmassa; det kräver också mest energi för kroppen att bryta ner. Med andra ord fungerar proteinrik mat som ett litet träningspass i sig.

Kost: Kolhydrater behöver inte vara skrämmande

Många undviker alla kolhydrater när de vill gå ner i vikt och bygga muskler, vilket ofta leder till trötthet och olust. De flesta nutritionister och bodybuildingexperter rekommenderar däremot att man äter cirka 5 gram, eller 1–2 koppar, komplexa kolhydrater efter träningspasset. Bra exempel på komplexa kolhydrater är sötpotatis, brunt ris och havregryn. Raffinerade kolhydrater som majssirap med hög fruktoshalt, produkter gjorda av vitt mjöl samt vitt socker bör däremot undvikas.

Kost: Kroppen behöver nyttiga fetter

Nutritionister och bodybuildingexperter är överens om att personer som vill minska kroppsfettet och öka muskelmassan bör få ungefär 15 procent av sitt dagliga energiintag från fett. Hemligheten är att välja fleromättade fetter, som de som finns i råa nötter, nötbaserade smörer, fiskoljor och olivolja. Fetter är avgörande för nervfibrernas hälsa och hjälper dessutom till att hålla insulinnivån stabil.