Många som bantar undviker nötter på grund av deras höga fettinnehåll. Men faktum är att nötter är rika på vitaminer, mineraler och antioxidativa föreningar. De kan spela en viktig roll för att sänka onyttiga kolesterolnivåer, förebygga åderförkalkning och hålla blodkärlen öppna. Enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) kan en kost som innehåller en uns nötter om dagen minska risken för hjärtsjukdom. Nyckeln till att äta nötter under en bantningskur är helt enkelt att hålla portionerna små.
De bästa nötterna för dig som bantar inkluderar valnötter, mandlar, pekannötter, cashewnötter, macadamianötter, paranötter och jordnötter. Valnötter innehåller omega-3-fettsyror som skyddar hjärtat och stärker den kognitiva förmågan. De har även antiinflammatoriska egenskaper som kan lindra besvär vid psoriasis, eksem och astma. Redan en fjärdedelskopp mandlar ger 25 procent av det dagliga rekommenderade intaget av magnesium. Mandlar bidrar dessutom med kalium, koppar, mangan, E-vitamin, selen och kalcium.
Pekannötter innehåller hela tjugo olika mineraler och vitaminer och hjälper till att sänka blodkolesterolet. Sextiofem procent av fettet i cashewnötter är enkelomättat, varav större delen utgörs av samma typ av nyttiga "goda" fetter som finns i olivolja. Macadamianötter är också rika på enkelomättat fett och bidrar med protein, kalium, magnesium och fibrer. Paranötter är ovanligt rika på selen, ett ämne som kan minska risken för bröstcancer, och innehåller dessutom koppar, niacin, magnesium, E-vitamin och protein. Jordnötter – som botaniskt sett är baljväxter – ger niacin samt folat, ett B-vitamin som förebygger hjärtsjukdom och minskar risken för fosterskador.
Nötter innehåller inte bara noll kolesterol – de är dessutom kända för att aktivt sänka blodkolesterolet. Råa nötter innehåller endast spår av natrium. Undvik därför saltade och rostade varianter när du bantar.
För att hålla kaloriintaget i schack bör du begränsa den dagliga portionen till en handfull nötter. Proteinet, fetten och fibrerna gör att du känner dig mätt längre, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att få inkludera nötter i kosten gör dessutom att du mindre ofta känner dig berövad under bantningen. Ett annat effektivt grepp är att byta ut livsmedel med hög halt av kalorier och mättat fett mot nötter, samtidigt som du begränsar intaget till cirka 30–60 gram per dag. Strö exempelvis nötter över yoghurten i stället för att toppa den med jordgubbssylt.
Forskare vid Harvard School of Public Health och Brigham and Women's Hospital upptäckte att tre gånger så många personer som ville gå ner i vikt lyckades hålla fast vid en medelhavskost som innehöll nötter, jämfört med de som följde en traditionell lågfettkost och inte klarade av att hålla regimen. Detta enligt University of Nebraska Cooperative Extension. I en annan studie från Harvard School of Public Health fann forskarna att kvinnor som åt fem eller fler portioner om cirka 28 gram nötter – som jordnötter – per vecka hade ungefär 30 procent lägre risk att drabbas av typ 2-diabetes än kvinnor som inte åt nötter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online