Som tonåring genomgår din kropp en stor omvandling – från barn till vuxen. Oavsett vilka kostmål du har är just nu den perfekta tiden att styra de förändringar du upplever och bygga hälsosamma mat- och levnadsvanor som stödjer en livslång god hälsa. Välj den kostplan som du tror blir lättast för dig att följa, kombinera den med minst två liter vatten per dag och regelbunden fysisk aktivitet – minst tre gånger i veckan – så håller du kroppen i gott skick.
Stillahavsregionen omfattar kustområdena på båda sidor om Stilla havet och inkluderar Kina, Japan, Australien, Indonesien, Thailand, USA:s västkust, Marshallöarna, Samoa och många andra öar och länder i regionen. År 1994 publicerade Dr. Terry Shintani och Claire Hughes en studie om traditionella stillahavskostvanor där de konstaterade att ”kosthållningen på Stillahavsöarna är mycket fettsnål och rik på komplexa kolhydrater, kostfiber och vegetabiliska livsmedel”. Dessa traditionella kostvanor förknippas med en mycket låg förekomst av kranskärlssjukdom.
En kombination av stora och varierade mängder växter – rotfrukter, bladgrönsaker, havsgroddar, frukt, nötoljor, ris, baljväxter och fisk – skapar en fiber- och proteinrik kost som ger både kropp och sinne bränsle. Fiskens och blötdjurens centrala roll längs kusten tillför naturliga omega-3-fettsyror, vilket stimulerar hjärnaktiviteten, sänker risken för hjärtsjukdom och kan förbättra koncentrationen hos elever med adhd/add. Variationen av kryddor och råvaror är enorm: från thailändsk panangcurry med kyckling och grönsaker till portabla japanska bento-lådor, perfekta för luncher och utflykter, eller musslor från nordvästra USA:s kust med rotpalsternacksmos och harsyra som en lätt middag.
Regionen kring Medelhavet omfattar flera europeiska och afrikanska länder som Grekland, Spanien, Turkiet, Egypten, Marocko, Israel och Italien. Även om varje kultur längs kusten har sina egna smaker och kryddblandningar finns det baslivsmedel som delas av alla.
Olivolja, ett enkelomättat växtfett, är grunden i denna kost och används både vid matlagning och tillagning. Kosten är rik på färska grönsaker, baljväxter, nötter, frukt och fullkorn, medan kött används i små mängder som smakgivare i vegetabiliska rätter snarare än som måltidens huvudfokus. Fisk och skaldjur är den främsta köttkällan, medan rött kött äts sällan eller i små portioner; produkter från får och get föredras ofta framför nötkreatur. Med denna kost undviker du även ägg, smör och sötsaker. Väljer du att äta mejeriprodukter bör du välja ost och yoghurt gjorda på få- eller getmjölk.
”Paleo”, en förkortning av paleolitisk, syftar på våra tidigaste förfäders matvanor. Även om den paleolitiska perioden spänner över två miljoner år fokuserar dieten på hur ”moderna” människor åt under de senaste 40 000 åren, då man levde som jägare och samlare. Filosofin bakom dieten är att människan var som friskast när hon levde direkt av naturen, och därför inkluderas endast livsmedel som du skulle kunna jaga, samla eller hitta.
Stora mängder grönsaker, rotfrukter, örter, nötter, frön, svampar och bär står på menyn, tillsammans med mindre portioner frukt, fisk och magert kött. Även inälvsmat ingår, eftersom våra förfäder utnyttjade hela djuret; inälvor är näringsrika men bör ätas sparsamt. För att följa dieten måste du undvika mejeriprodukter, oljor, socker och bearbetad mat – inklusive bröd och flingor. Eftersom våra jägar- och samlarförfäder inte fick hem stort villebråd varje dag bör du komplettera med proteiner från fisk, blötdjur, nötter, frön och mindre djur i stället för att äta stora portioner rött kött dagligen. Ät magra delar av rött kött som lamm eller nötkött en till två gånger i veckan, vegetariskt två gånger i veckan, och fisk, fågel eller kanin övriga dagar. Bor du nära en gårdsbutik och har utrymme hemma kan du till och med köpa ett helt djur och använda så mycket som möjligt av det under veckorna.
”Långsamt” syftar här på livsmedel som bryts ner till enkla sockerarter mycket långsammare än andra kolhydrater – så kallade komplexa kolhydrater. Precis som för många andra dieter i listan krävs att du undviker bearbetad mat, inklusive vitris, bröd och flingor, socker och de flesta mejeriprodukter. Fokusera på att cirka 60–70 procent av kosten består av grönsaker, stött av baljväxter, fisk, magert kött och frukt. Varje måltid bör innehålla en variation av grönsaker och minst en källa till baljväxter, som linser, bönor eller jordnötter. De flesta frukter äts bara några gånger i veckan, med undantag för avocado, tomater och citrus.
Dessa långsamma kolhydrater, kombinerat med små mängder animaliskt protein och stora mängder fibrer, ger din växande kropp den näring och det bränsle den behöver för att orka igenom aktiva skoldagar. Du kan behöva större portioner per måltid än tidigare, särskilt om du tidigare åt en kost rik på bearbetade spannmål. Här är proportioner viktigare än portionsstorlek, eftersom andelen grönsaker i förhållande till övriga livsmedel är avgörande. Fortsätter du äta spannmål bör du välja fullkornsprodukter som brunt ris eller ekologisk havregryn och undvika allt starkt bearbetad mat.
Oavsett om du väljer att inte äta kött av etiska eller hälsomässiga skäl kan borttagandet av kött och andra animaliska livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt och minska inflammation – förutsatt att du tillgodoser ditt näringsbehov. En kost rik på grönsaker, havsalger, frukt, nötter, frön, baljväxter och fullkorn kan tillgodose både ditt näringsbehov och dina mål.
Eftersom någon av de tidigare dieterna kan göras vegansk är det viktigt att ersätta de näringsämnen som normalt kommer från kött med växtbaserade alternativ. Omega-3-fettsyror, som oftast finns i fisk, får du exempelvis genom linfrön och linfröolja, valnötter och sojabönor. Kompletta proteiner bygger du genom att kombinera växtbaserade källor som ärter, nötter, frön samt bönor med ris eller andra spannmål. En hälsosam vegansk kost med lite bearbetad mat ger ofta lägre halt av mättat fett, vilket i sin tur ofta innebär lägre blodtryck och kolesterolvärden. Fibrerna från olika grönsaker stödjer proteinomsättningen och håller dig energifylld under de förändringar din kropp genomgår.
Vid alla kostomläggningar är det viktigt att du diskuterar dina planer med vårdpersonal eller en nutritionist. Det kan också vara klokt att göra ett allergitest för att ta reda på om du bör undvika vissa livsmedel som kan orsaka inflammation och ohälsa. Överväg dessutom att komplettera med ett multivitamin eller ett blandat kosttillskott. Undvik populära ”modedieter”, särskilt sådana som svälter kroppen på nödvändig näring – de belastar hjärtat och sänker ämnesomsättningen.
Undvik även drycker som låter hälsosamma, som vitaminberikat vatten och light-läsk, eftersom de ofta innehåller dolda former av socker eller triggar en sockerliknande reaktion i kroppen. Sök professionellt stöd om du lägger flera timmar i veckan på att tänka på din kroppsstorlek, ditt utseende eller ditt matintag. Belöna dig själv när du håller fast vid dina mål – kom ihåg att kroppen hittar sin hälsosamma vikt allteftersom du lever ditt nya, sundare liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online