Det är verkligen normen i dagens Amerika att kämpa med vikten. Men kampen blir helt annorlunda när den handlar om att gå upp i vikt istället för att minska. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) var nästan 1,8 procent av befolkningen – över fem miljoner människor – underviktiga i USA år 2006.
Här följer fem konkreta steg för att lägga på dig med hälsosamt fett.
Innan du påbörjar någon kost- eller träningsförändring behöver du veta vad hälsosamt kroppsfett innebär. Enligt författaren och läkaren Dr. Weil bär vi på två typer av kroppsfett: essentiellt fett, som behövs för att kroppens funktioner ska fungera normalt, och lagringsfett, som fungerar som en energireserv för senare bruk. Hur hög kroppsfettprocent varje person behöver beror på ålder och kön. En 25-årig kvinna bör exempelvis ligga mellan 21 och 32 procent.
Enligt Oxygen Magazine finns flera metoder för att mäta kroppsfett: fettmätartänger (finns på de flesta gym), så kallade ”dunk-test” (ofta utförs på sjukhus och universitet) eller en impedansmaskin. Ett annat smidigt alternativ är en onlinekalkylator, exempelvis den på BMI-Calculator.net, som räknar ut din kroppsfettprocent utifrån vikt, kön samt mått på midja, handled, höfter och underarm. För den som vill öka sin fettmassa bör värdet ligga under det hälsosamma intervallet – vilket ger ett konkret och mätbart mål att arbeta mot.
Att bygga upp hälsosamt fett betyder inte att äta stora mängder fett. WebMD betonar istället vikten av en kost med rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett – specifikt ett förhållande på cirka 60–70 procent kolhydrater, 10–15 procent protein och en mindre mängd fett. Fettrika livsmedel innehåller visserligen fler kalorier, men välj hälsosamma, omättade fetter som nötter, frön och avokado.
Frekvens och variation är två lättstyrbara delar av kosten som kan göra stor skillnad för viktuppgången. EverydayHealth.com rekommenderar att man äter ungefär var tredje timme och intar minst tre olika livsmedel vid varje måltid eller mellanmål. Variation gör ätandet enklare och säkerställer samtidigt att kroppen får ett brett spektrum av näringsämnen och mineraler – avgörande för en lyckad fettomsättning och viktökning.
De flesta har sett dem – de stora, färgstarka burkarna med etiketter som skriker ”Mega Fat Burner” eller ”Muscle Madness”. Även om de kan framstå som kroppsbyggarnas exklusiva godis är de i själva verket bara produkter designade för att komplettera kosten. Enligt Muscle and Performance Magazine bör personer som vill gå upp i vikt inkludera ett mass gainer-pulver i sitt intag, vilket ger en stor mängd kalorier utan att man behöver laga flera extra måltider.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online