Personer med undervikt brottas ofta med liknande kostutmaningar som personer med övervikt. Att gå upp i vikt kan vara svårt för dem med snabb ämnesomsättning eller vissa medicinska tillstånd. De flesta med undervikt bör dock sträva efter att bygga muskelmassa snarare än att lagra extra fettdepåer. Genom att välja rätt typ av livsmedel kan du öka din vikt på ett säkert och hälsosamt sätt. Kom ihåg att alltid diskutera dina kostplaner med din läkare innan du påbörjar en viktökning.
För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än din kropp förbrukar varje dag. Använd en kaloriräknare för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Vill du gå upp ungefär ett kilo per vecka behöver du lägga till cirka 1 000 kalorier per dag till den uppskattningen. Även om överskottet kan komma från både kost och träning är det klokt att främst fokusera på kosten – då kan du behålla din träningsrutin för dess hälsofördelar utan att bränna för många kalorier. Ett digitalt kostdagboksverktyg kan hjälpa dig att hålla koll på ditt dagliga matintag och din fysiska aktivitet.
Kolhydrater ger kroppen bränsle som håller energinivån hög under hela dagen. Fullkornsprodukter ger dig en stabil energi och hjälper dig samtidigt att gå upp i vikt. Sikta på minst 170 gram spannmål per dag, varav minst 85 gram bör komma från fullkorn. Variera gärna mellan quinoa, bovete, brunt ris, fullkornspasta och fullkornsflingor – alla utmärkte alternativ.
Fett är mer energitärt än kolhydrater och proteiner, vilket betyder att varje gram fett innehåller fler kalorier. En ökad konsumtion av mättat fett och transfetter kan dock höja kolesterolvärdena och öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Gå därför upp i vikt genom att äta mer enkelomättade och fleromättade fetter. Laga mat med olivolja, ät fet fisk som lax eller makrill, snacksa på nötter och solrosfrön, njut av avokado eller komplettera med fiskoljekapslar.
Mer protein i kosten hjälper dig att bygga muskelmassa istället för fett. Undvik stora portioner rött kött, som ofta innehåller mycket mättat fett. Välj istället bland en rad olika växtbaserade och animaliska proteinkällor: tofu, tempeh, sojamjölk, yoghurt, kyckling, magert kött, ägg, fisk och nötter. Sikta på 140–170 gram magra proteiner per dag och fördela dem över måltiderna. Ett enkelt knep för att öka kaloriintaget är att byta från fettfria till lättprodukter inom mejerisortimentet.
Många med undervikt tycker att det är svårt att få in 1 000 extra kalorier per dag. Lösningen är att äta fem till sex mindre måltider under dagen istället för tre stora. Planera varje måltid så att den innehåller en fullkornsprodukt, magra proteiner och hälsosamt fett. Blir du lätt mätt? Tillsätt då små mängder energirika livsmedel – som nötter, fröoljor eller torkad frukt – för att öka kaloriinnehållet utan större portioner.
Kombinera din nya kost med styrketräning två till tre gånger per vecka. Det säkerställer att överskottskalorierna används till att bygga muskler istället för att lagras som fett. Drick också gärna näringsrika smoothies med banan, havregryn, nötsmör och mjölk – ett enkelt och gott sätt att få i sig extra kalorier och näring under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online