Att äta en balanserad kost kan vara avgörande för skillnaden mellan god hälsa och dålig hälsa. Brist på näringsämnen kan leda till att du mår dåligt och drabbas av återkommande sjukdomar. Genom att äta ett varierat utbud av livsmedel får kroppen alla näringsämnen den behöver för att fungera optimalt.
Den amerikanska jordbruksmyndigheten USDA har tagit fram en näringspyramid som fungerar som en visuell vägledning för de olika livsmedelsgrupper du bör konsumera. Pyramiden visar vilka typer av mat du kan äta ofta och vilka livsmedel du bör äta sparsamt. Här går vi igenom de fyra huvudgrupperna och vad de bidrar med.
Kött och bönor ingår i proteinlivsmedelsgruppen. Protein används av kroppen för att reparera och bygga muskelvävnad samt för att producera kroppsegna ämnen som hormoner och enzymer. Eftersom kroppen inte lagrar protein är den beroende av det protein du äter när nya byggstenar behövs.
Goda proteinkällor inkluderar fågel, fisk, bönor, nötter, frön och äggvitor. Enligt USDA:s rekommendationer bör en kost på 2 000 kalorier per dag innehålla cirka 155 gram (5,5 uns) protein.
Mjölk ingår i mejerigruppen. Att konsumera mjölk och mjölkprodukter som yoghurt och ost kan hjälpa till att förebygga benskörhet (osteoporos). Mejeriprodukter innehåller kalcium och vitamin D, som är avgörande för att bibehålla en frisk benmassa.
Välj helst fettsnåla eller fettfria mejerivaror så att du undviker mättat fett, vilket kan höja dina nivåer av det skadliga LDL-kolesterolen. Enligt USDA:s riktlinjer bör en kost på 2 000 kalorier innehålla motsvarande 3 koppar (cirka 7 dl) mejeriprodukter dagligen.
Grönsaker och frukt är två livsmedelsgrupper som ger kroppen fibrer samt viktiga vitaminer och mineraler som hjälper till att skydda dig mot kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, stroke och vissa cancerformer.
Ät gärna en variation av olika frukter och grönsaker för att få ett brett spektrum av näringsämnen:
För en kost på 2 000 kalorier rekommenderar USDA 2 koppar (cirka 5 dl) frukt och 2,5 koppar (cirka 6 dl) grönsaker per dag.
Spannmål är den livsmedelsgrupp som ger kroppen energi. Låt hälften av ditt dagliga spannmålsintag komma från fullkornskällor som fullkornsbröd och havregryn. Fullkorn är rikt på fibrer, vilket hjälper till att sänka blodkolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdom.
Fullkorn mättar snabbt och smälter långsamt, vilket också hjälper dig med viktkontroll. Enligt USDA kräver en hälsosam kost på 2 000 kalorier ett intag av cirka 170 gram (6 uns) spannmål dagligen.
En varierad kost som omfattar alla de grundläggande livsmedelsgrupperna – protein, mejeriprodukter, frukt och grönsaker samt spannmål – ger kroppen de näringsämnen den behöver för att må bra och fungera som den ska. Använd gärna näringspyramiden som praktiskt verktyg när du planerar dina måltider.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online