Före detta presidenten Bill Clinton blev rubriknyhet hösten 2010 när han – en uttalad McDonald's-fantast – erkände att han hade börjat äta en växtbaserad kost som ett sätt att hantera sin välkända hjärtsjukdom. Upp till tio procent av den amerikanska befolkningen är vegetarianer, och många fler, även om de inte är strikta vegetarianer, vidtar steg för att minska konsumtionen av animaliska livsmedel och öka intaget av frukt och grönsaker.
Många tänker på vegetarisk kost när de hör talas om växtbaserade dieter. Vegetarianism är dock bara en av flera former. De vanligaste varianterna är:
Hälsofördelarna med en kost rik på frukt och grönsaker är många. Dessa livsmedel bidrar till cancerförebyggande effekt tack vare antioxidanter och fyrokemikalier som skyddar cellerna mot skador från cancerframkallande ämnen. En kost rik på växtbaserade livsmedel har dessutom visat sig skydda mot vanliga sjukdomar som stroke, hjärtsjukdom, fetma, diabetes, högt kolesterol, högt blodtryck, grå starr och andra ögonbesvär samt vissa fosterskador. Om sjukdom redan finns, exempelvis diabetes eller hjärtsjukdom, kan en övergång till växtbaserad kost hjälpa till att vända en del av skadan.
Variera dina frukter och grönsaker för att få ett väl avvägt intag av vitaminer, mineraler och näringsämnen. Utöka ditt urval genom att äta lokalt odlade och säsongsbetonade råvaror, testa nya sorter och hitta nya sätt att tillaga gamla favoriter.
Det kan komma som en överraskning att den största delen av en växtbaserad kost inte består av frukt eller grönsaker, som man kanske skulle tro, utan av spannmål – särskilt fullkorn. American Dietetic Associations vegetariska livsmedelspyramid rekommenderar sex portioner spannmål, fyra portioner grönsaker och två portioner frukt per dag. Spannmål kompletterar fibrerna och näringsämnena som finns i övriga växtbaserade livsmedel.
Även på en växtbaserad kost är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Protein finns i både växt- och animaliska livsmedel. Bönor, fullkorn, nötter och nötsmör, mejeriprodukter, ägg och sojaprodukter är alla goda proteinkällor. För dig som är tveksam till soja kan veteprotein, som kan tillagas så att det påminner om vissa kötträtter, vara ett alternativ. Särskilt proteinrika spannmål är couscous, linser och pärlkorn, och även vissa grönsaker som brysselkål innehåller mycket protein.
Väljer du att avstå från mejeriprodukter kan kalcium hämtas från soja-, ris- eller mandeldryck, tillsammans med en rejäl dos bladgrönsaker.
När det gäller fetter är vegetabiliska oljor som linfröolja, valnötsolja och olivolja utmärkta val. Jungfru kokosolja har fått ett uppsving i popularitet – den fungerar bra som ersättning för smör eller matfett i bakverk och tillför smak vid matlagning.
Anhängare av växtbaserade dieter kan behöva extra kosttillskott, exempelvis vitamin B12 som framför allt finns i animaliska livsmedel. Järn och vitamin D, två andra viktiga näringsämnen, kan däremot fås via kosten.
Förutom att helt enkelt undvika kött finns det flera sätt att underlätta övergången till en i första hand växtbaserad kost. Öka gradvis mängden spannmål, frukt och grönsaker på tallriken tills köttet utgör den minsta delen av måltiden. Lägg till en frukt eller grönsak i varje mellanmål. Skapa nya rätter av kombinationer av grönsaker, eller skär upp råa grönsaker som ett enkelt tillbehör. Servera sallad till lunch och middag och se till att variera både bladgrönsaker och andra frukter och grönsaker.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online