En studie från Harvard år 2009 kom fram till att det när det gäller bantning i slutändan handlar om kalorier. Oavsett om man väljer en fettsnål, proteinrik eller kolhydratsfattig strategi för viktnedgång återspeglas resultaten främst av den totala mängden kalorier som konsumeras – inte av vilken typ av kalorier det rör sig om. Att skära ner på kalorierna behöver dock inte betyda tråkig och omätlig mat. Det finns gott om måltidsalternativ som är både hjärtvänliga och kalorifattiga.
Frukosten är dagens viktigaste måltid, särskilt för barn och ungdomar. En kalorisnål frukost som kombinerar frukt, spannmål och protein kan kräva lite extra tid och planering, men den ger dig en bra start på dagen. Prova en omelett på äggvitor fylld med broccoli, en skiva fullkornstoast och en apelsin – en mättande frukost på cirka 200 kalorier. Andra kalorisnåla och hjärtvänliga alternativ är en frukostparfait gjord på yoghurt, färska bär och granola, eller en frukostburrito med äggröra, ost och grönsaker.
En egenpackad lunch är ett smart sätt att undvika frestelserna som väntar på restaurangen. Gör en kalorisnål wrap genom att fylla ett fullkornstortilla med grillad kyckling, färska grönsaker och en fettsnål dressing – eller med skivat kalkonkött, avokado, tomat och bacon. Föredrar du en varm lunch kan du blanda salsa, svarta bönor och fryst majs i brunt ris för en mexikansk-inspirerad rätt, eller packa en skål kalkonchili toppad med fettsnål cheddar. Salladsälskare uppskattar säkert en spenatsallad med jordgubbar, rostade mandelskivor och en skvätt balsamvinäger.
"Portionskontroll är en av nycklarna till hälsosam mat", säger Shirley Blakely, senior rådgivare i näringsfrågor vid amerikanska livsmedelsverket FDA. Planera din middagsmeny med kaloriintaget i åtanke för att få ut det mesta av ditt dagliga kaloribehov och lämna bordet känslan av mättnad. Tänk på att tio pommes frites innehåller nästan dubbelt så många kalorier som en medelstor bakad sötpotatis. Marinera lax eller svärdfisk i en blandning av färsk ingefära, honung och limejuice innan grillingen, och servera med ångade gröna bönor och couscous. Grillad kyckling passar utmärkt tillsammans med ett urval grillade grönsaker, som zucchini, tomathalvor och paprika. Pensla allt med ett tunt lager olivolja före grillingen och krydda med havssalt och nymalen peppar. Variera gärna med fajitas på skaldjur – byt ut det traditionella nötköttet mot färska räkor – och servera med majsrelish eller en uppfriskande fruktsallad.
Mellanmål mellan måltiderna hjälper dig att hålla ämnesomsättningen igång och undvika att energin tryter under dagen. Amerikanska dietistförbundet rekommenderar att du lägger potatischipsen åt sidan och istället snacksar på råa grönsaksstavar med salsa eller fettsfri dressing som dipp. Andra kalorisnåla mellanmål är dillpickles, selleristavar med jordnötssmör eller fettsnål philadelphiaost, pitachips med hummus – eller helt enkelt en näve nötter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online