Du har precis avslutat ett krävande träningspass och undrar nu vilka livsmedel som kan förstärka träningens effekter och samtidigt tillgodose kroppens behov. Oavsett om du är man eller kvinna gäller det att sträva efter balans i kosten och samtidigt undvika onyttiga fetter samt processade sockerarter. Innan du lägger upp en detaljerad kostplan kopplad till din träningsrutin bör du alltid rådfråga din läkare, särskilt om du har särskilda kostbehov eller andra hälsotankar.
Det finns många alternativ när det kommer till måltider efter träning, men några grundläggande principer bör du alltid följa. En återhämtningsmåltid ska vara balanserad och innehålla både protein och kolhydrater. Överväg dessutom livsmedel med högt vatteninnehåll och en skvätt salt, för att ersätta den vätska och de mineraler som kroppen förlorat genom svettning.
Kort sagt handlar det om magra kött eller vegetabiliska proteiner, näringsrika fullkorn och – om ditt mål är muskeluppbyggnad – eventuellt ett kosttillskott som en proteinshake.
En av fördelarna med protein efter träning är att urvalet är stort – du behöver aldrig tröttna. Prova magra och saltfattiga pålägg som kalkon eller skinka. Tonfisksallad eller kycklingsallad fungerar också utmärkt, så länge du inte tillsätter stora mängder majonnäs eller andra fettrika ingredienser.
För dig som föredrar växtbaserade proteiner är bönor ett utmärkt alternativ, och de går att förvandla till både smakrika sallader och grytor. Ägg är ytterligare en utmärkt proteinkälla – prova dem kokta eller som omelett. Vill du hålla nere kolesterolintaget kan du äta enbart äggvitorna.
Kolhydrater efter ett träningspass är viktiga eftersom de hjälper till att återuppbygga glykogenreserverna i dina muskler och din lever. Undvik dock vitt bröd, sötsaker och processade mjölprodukter, som ger en snabb blodsockertopp utan större näring.
Välj istället en skål gröt gjord på havregryn, eller njut av en portion brunris som är ett annat hälsosamt alternativ. Föredrar du bröd – se till att det är bakat på fullkorn. Fullvärda livsmedel som potatis kan också vara effektiva, eftersom de innehåller sockerarten dextros (glukos), som gynnar kroppen direkt efter fysisk aktivitet.
Proteindrycker kan vara ett utmärkt komplement till din träningsrutin. Vassleprotein är särskilt populärt eftersom det tas upp av kroppen i högre grad än någon annan proteintyp – nästan 100 procent. Men som så ofta ligger djävulen i detaljerna.
Läs alltid instruktionerna på produkterna noggrant, eftersom variationerna är många. Vissa tillverkare rekommenderar fyra intag per dag, andra endast två. Vissa anger att drycken ska drickas före, under och efter passet, medan andra har helt andra rekommendationer. Vissa shakes ska blandas med mjölk eller vatten, andra enbart med mjölk.
Ännu viktigare är att varje produkt är framtagen för ett specifikt mål – oavsett om det gäller muskelmassa, uthållighet eller viktnedgång. Läs därför etiketterna noga och rådfråga en läkare eller dietist vid behov innan du börjar använda tillskotten regelbundet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online