Om du vill gå ner i vikt utan att behöva ge upp alla dina favoriträtter kan en lågkolhydratkost vara rätt väg för dig. En studie publicerad 2006 i Archives of Internal Medicine visade att lågkolhydratkostar är minst lika effektiva som fettsnåla kostar när det gäller viktminskning. Men en lågkolhydratkost är inte automatiskt säker eller hälsosam – det krävs att den görs på rätt sätt. Håll koll på ditt totala kaloriintag och vilka livsmedel du väljer, så att din viktminskning sker på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Olika former av lågkolhydratkost har olika begränsningar för hur många kolhydrater du bör äta per dag. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du främst begränsar kolhydrater med högt glykemiskt index – alltså de som höjer blodsockret kraftigt – samtidigt som du behåller kolhydrater med lågt GI, som bönor, vissa frukter, grönsaker och fullkornsprodukter.
Livsmedel med högt glykemiskt index som du bör minska inkluderar saltkringlor, popcorn och kex, vitt bröd och bagels, vitt ris, vanlig pasta samt potatis.
När du begränsar ett makronäringsämne ökar intaget av de andra två – protein och fett – naturligt. Alla fetter och proteiner är dock inte likvärdiga, så det är viktigt att göra kloka val. Rött kött är exempelvis en god proteinkälla, men det innehåller mycket mättat fett. Fet fisk ger däremot både protein och hjärtvänliga omättade fetter.
Öka ditt intag av magra proteinkällor som fjäderfä, bönor och lättmjölkprodukter, och komplettera med hälsosamma fettkällor som nötter, avokado, oliver och olivolja.
Ett klassiskt kostråd gäller även vid lågkolhydratkost: ät gott om grönsaker. Även om grönsaker innehåller kolhydrater har de ett högt fiberinnehåll, vilket gör dem till ett utmärkt val. Servera en sallad till varje måltid – men undvik färdiga salladsdressingar, eftersom de ofta innehåller mycket socker – och lägg till andra fibrerika grönsaker i dina rätter för att säkerställa att du får i dig alla vitaminer och mineraler du behöver.
Grönsaker hjälper dessutom till att mätta dig utan att bidra med många kalorier, vilket underlättar din viktminskning.
Oavsett vilken kostmodell du väljer gäller samma grundregel: äter du fler kalorier än du förbränner går du inte ner i vikt, enligt University of Maryland Medical Center. Ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att gå ner i vikt, och mät upp dina portioner noggrant så att du inte överäter.
En praktisk investering är en uppsättning måttkoppar och matskedar. Använd dem regelbundet tills du lärt dig hur en lagom portion faktiskt ser ut – det gör det betydligt enklare att hålla ditt kaloriintag under kontroll över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online