Fiber är den del av växtbaserade livsmedel som kroppen inte kan bryta ner. Den passerar matsmältningskanalen i stort sett orört, men det betyder inte att fibrerna saknar betydelse – tvärtom är de helt avgörande för ett väl fungerande matsmältningssystem. För kvinnor över 40 kan fiber dessutom underlätta viktnedgång eller viktkontroll och bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdom, tjocktarmscancer och typ 2-diabetes.
Kvinnor över 40 behöver lika mycket fiber som yngre kvinnor fram till 50 års ålder. Institute of Medicine of the National Academies rekommenderar att alla kvinnor får i sig minst 25 gram fiber per dag fram till 50-årsåldern, därefter sjunker rekommendationen till 21 gram per dag. Som jämförelse rekommenderar Livsmedelsverket att svenska vuxna äter 25–35 gram fiber per dag, men de flesta ligger tyvärr långt under denna nivå.
Du hittar fiber i de flesta växtbaserade livsmedel, bland annat baljväxter, nötter, frön, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Fiber finns även som kosttillskott, till exempel i form av vetekli eller psylliumfrön.
Många kvinnor över 40 upplever att det blir svårare att gå ner i vikt med åldern. Även om en kost med rätt mängd kalorier är avgörande för att lyckas kan ett ökat fiberintag göra resan enklare. En artikel publicerad 2005 i tidskriften Nutrition visade att personer som äter fiberrik kost tenderar att väga mindre än de som äter fiberfattig kost.
En förklaring kan vara att fiberrika livsmedel ofta innehåller färre kalorier samtidigt som de ger en längre mättnadskänsla efter måltiderna. Det gör det lättare att hålla sig inom sitt kaloriintag utan att gå hungrig.
Fiber håller matsmältningskanalen frisk genom att ge avföringen större volym, vilket leder till regelbundnare tarmrörelser som dessutom är lättare att passera. En fiberrik kost kan både förebygga och lindra förstoppning.
Fiberrik kost hänger också samman med lägre risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. En möjlig förklaring är att fiber hjälper till att förebygga metabolt syndrom – en kombination av högt blodtryck, förhöjda insulinnivåer, övervikt och låga halter av HDL-kolesterolet, det så kallade ”goda” kolesterolet.
Börja dagen med fiberrika frukostval som havregrynsgröt eller müsli med kli. Byt godis mot färsk frukt som mellanmål och servera en grön sallad med grönsaker till lunchen. Till middagen passar vegetariska rätter med baljväxter utmärkt – prova exempelvis linser, vita bönor, svarta bönor eller pintobönor.
Välj bröd och flingor som innehåller 100 procent fullkorn i stället för produkter av raffinerat mjöl. Kom ihåg att öka fiberintaget gradvis och dricka rikligt med vatten, eftersom en för snabb omställning kan ge magbesvär. Fibertillskott kan komplettera kosten, men rådfråga gärna din läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar, och följ alltid doseringsanvisningarna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online