Att lyfta vikter är ett effektivt sätt att bygga friska muskler, men minst lika viktigt är att kroppen får i sig rätt muskelbyggande vitaminer. Du kan träna oavbrutet på gymmet, men utan rätt näring blir resultatet bara en bråkdel av din potential – både i styrka och muskelmassa.
En hälsosam kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein täcker ofta behovet av de flesta vitaminer. I vissa fall kan dock kosttillskott behövas för att nå det rekommenderade dagliga intaget, särskilt vid hård och regelbunden träning.
Vitamin A spelar en central roll i proteinsyntesen, alltså själva muskeltillväxten. Det bidrar också till produktionen av glykogen – den energi kroppen använder under intensiva träningspass. Det rekommenderade dagliga intaget, baserat på en kost på 2 000 kalorier för personer över fyra år, är 5 000 IE (internationella enheter).
Du hittar vitamin A i mjölk, ägg och mörkfärgade grönsaker. Bodybuilders kan dock behöva komplettera med tillskott, eftersom fettsnåla dieter ofta begränsar mängden fettlösliga vitaminer i kosten.
Tiamin hjälper kroppen att metabolisera protein, den viktigaste byggstenen för muskeluppbyggnad. Vitaminet bidrar dessutom till bildningen av hemoglobin, ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre till musklerna. Ju hårdare du tränar, desto mer tiamin behöver kroppen för att klara av belastningen. Rekommenderat dagligt intag för B1 är 1,5 mg. Bra källor är berikat bröd, kött, fisk, soja och baljväxter.
Riboflavin, som är ett annat namn för vitamin B2, hjälper till att metabolisera glukos och föra näring till de arbetande musklerna. Det oxiderar även fettsyror och stödjer proteinmetabolismen, vilket gynnar muskelbyggnaden. Dagsbehovet för riboflavin är 1,7 mg. Vitaminen finns i kött, ägg, gröna grönsaker och baljväxter.
Niacin, eller vitamin B3, ingår i nästan 60 olika metabola processer och är avgörande för att leverera den energi som krävs vid tungt fysiskt arbete. Dagsbehovet för niacin är 20 mg. Vitaminen finns bland annat i kalkonkött, rött kött, berikade flingor och jordnötter.
Precis som tiamin hjälper pyridoxin till att metabolisera protein. En enkel tumregel är att ju mer protein du äter, desto mer av detta vitamin behöver kroppen. Dagsbehovet för B6 är 2 mg. Källor inkluderar potatis, bananer, bönor, frön, kött, fågel, fisk, ägg och spenat.
Liksom riboflavin hjälper kobalamin till att metabolisera glukos. Vitaminet är dessutom viktigt för att upprätthålla nervsystemets funktion, inklusive ryggmärgen. Dagsbehovet för kobalamin, eller B12, är 6 mikrogram. Bra källor är fisk, nötkött, fågel, mejeriprodukter och ägg.
Biotin hjälper till att metabolisera aminosyror och att producera energi från flera olika näringskällor. Dagsbehovet för biotin är 300 mikrogram. Eftersom mycket få naturliga livsmedel innehåller tillräckliga mängder är det oftast bäst att tillföra detta vitamin via kosttillskott.
C-vitamin är en antioxidant som skyddar kroppen mot stressens negativa effekter. Eftersom muskelbyggande är mycket påfrestande för kroppen är C-vitamin särskilt viktigt för att motverka de skador som stressen orsakar cellerna. Vitaminet underlättar även järnupptaget och metabolismen av aminosyror, särskilt kollagen – ett protein som är avgörande för starkare bindväv. Ät citrusfrukter, röda bär, paprika, tomater, broccoli och spenat för att få i dig C-vitamin. Rekommenderat dagligt intag är 60 mg.
D-vitamin är avgörande för kroppens upptag av kalcium och fosfor, två mineraler som behövs för att musklerna ska kunna kontrahera sig ordentligt vid styrketräning. Svaga muskelkontraktioner gör muskelbyggnaden långsammare. Du får i dig D-vitamin genom solljus eller via fiskolja, berikade ägg och mjölk. Rekommenderat dagligt intag är 400 IE.
Precis som C-vitamin skyddar denna kraftfulla antioxidant cellerna från påfrestningarna vid intensiva träningspass. E-vitamin finns i vegetabiliska oljor, avokado, nötter, gröna bladgrönsaker och vetegroddar. Dagsbehovet är 30 IE.
För de flesta räcker en varierad och näringsrik kost för att täcka dagsbehovet av dessa vitaminer. Överväger du kosttillskott bör du först prata med läkare eller legitimerad dietist, särskilt om du tränar mycket hårt eller följer en restriktiv diet. Rätt kombination av träning, vila och näring är nyckeln till starka och friska muskler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online