Enligt USA:s generalläkare (Surgeon General) kommer hälften av alla amerikaner över 50 år att ha svaga ben år 2020, om inga förändringar görs när det gäller kost och livsstil. Att öka sitt kalciumintag är ett viktigt steg för att förebygga detta. Det finns dessutom flera enkla åtgärder du kan vidta för att förbättra kroppens upptag av kalcium – vilket stärker skelettet och gynnar din hälsa i stort.
University of Arizona konstaterar att kalciumabsorptionen blir mindre effektiv ju större intaget är vid ett enskilt tillfälle. De rekommenderar därför att man begränsar intaget till högst 500 mg per gång och sprider ut kalciumintaget över hela dagen. Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på kön och livsfas, men enligt University of Floridas informationskälla EDIS bör de flesta vuxna få i sig mellan 1 000 och 1 300 mg per dag.
D-vitamin är nödvändigt för kroppens förmåga att ta upp kalcium på ett normalt sätt, enligt National Institutes of Health (NIH). Kroppen bildar själv D-vitamin när ansikte och armar exponeras för solljus utan solskydd. EDIS rekommenderar 10–15 minuters solljus minst två gånger i veckan. D-vitamin finns även i berikad mjölk, äggulor och multivitaminer.
Enligt NIH kan ett högt natriumintag öka kalciumförlusten via urin och svett. Det är klokt att begränsa saltkonsumtionen, men NIH anger också att tillskott av kalium kan hjälpa till att motverka denna effekt. Vattenmelon och bananer är exempel på goda kaliumkällor.
Bäst är självklart att få i sig kalcium via kosten, men om du behöver ett kosttillskott är kalciumcitrat och kalciumkarbonat de bästa alternativen, enligt University of Arizona. Dessa tillskott innehåller stora mängder elementärt kalcium – den form av kalcium som kroppen lättast absorberar.
Forskare vid Purdue University upptäckte att honung kan öka kalciumabsorptionen. I studier på försöksråttor ökade upptaget med mer än 33 procent efter tillförsel av 800 mg honung. Ett enkelt sätt att testa detta är att tillsätta lite honung i din morgonkopp te.
Enligt NIH innehåller läskedrycker särskilt höga halter fosfater, vilka kan påverka kalciumbalansen. Det är dock oklart om problemet beror på fosforhalten i sig, eller helt enkelt på att kolsyrade drycker ersatt kalciumrika drycker som mjölk. Se därför till att inte låta läsk ta platsen av de rekommenderade 2–3 portionerna mejeriprodukter per dag.
NIH uppger att alkohol kan minska kalciumabsorptionen. Alkohol kan också störa processen där solljus omvandlas till D-vitamin i kroppen. Hur mycket alkohol som är skadligt eller ofarligt för benhälsan vet forskarna ännu inte säkert.
Koffein kan minska kalciumupptaget och öka kroppens kalciumförlust, enligt NIH. Redan en enda kopp kaffe kan göra att kroppen förlorar 3 mg kalcium. Den goda nyheten är att effekten enkelt motverkas – University of Arizona rekommenderar att tillsätta en matsked lättmjölk i kaffet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online