Protein är ett av de tre huvudnäringssämnena som utgör den mänskliga kosten. Protein består av byggstenar som kallas aminosyror, och dessa spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner – bland annat tillväxt av kroppsvävnad, upprätthållande av immunförsvaret samt transport av andra näringsämnen genom kroppen. Proteintillskott marknadsförs ofta som ett enkelt sätt att få i sig protein av hög kvalitet, som ett alternativ till naturliga livsmedel. Men hur fungerar de egentligen, och vad säger forskningen?
Det finns ett gammalt skämt om en termos: den håller varm mat varm och kall mat kall, men hur vet den vilken som är vilken? Detsamma kan sägas om protein. Många webbplatser marknadsför protein som en produkt för vikt- och muskelökning för idrottare och bodybuilders, medan många dieter samtidigt rekommenderar extra protein för att kickstarta ämnesomsättningen vid bantning.
Proteintillskott kan användas tillsammans med en kaloririkare kost och därmed bidra till viktökning. Studier på idrottare som fått proteintillskott utöver sitt normala behov visar dock att vikt- eller muskelökningen inte blev större vid högre proteinintag när kaloriintaget hölls konstant. Protein hjälper visserligen till att reparera och bygga muskelvävnad under träning, och de som tränar intensivt behöver mer protein än genomsnittspersonen – men viktökning uppnås framför allt genom ett kaloriöverskott från alla näringskällor, inte enbart protein.
Vid viktnedgång kan protein höja ämnesomsättningen med cirka 30 procent, enligt en studie publicerad i American Journal of Physiology, vilket gör tillskott till en lockande produkt inom bantningsbranschen. Det är dock verkliga proteinlivsmedel som skapar denna termiska effekt och förbränner kroppsfett. Flytande proteintillskott kan inte fullt ut åstadkomma samma effekt, eftersom en del av den ökade ämnesomsättningen är kopplad till den energi som förbrukas under själva matsmältningen.
När kroppen får extra näring finns det flera vägar att hantera lagring eller utsöndring av överskottet. Överskott av kolhydrater lagras först som glykogen i muskler och lever för kortvariga behov, exempelvis en plötslig energibehov vid löpning. Kolhydrater som inte ryms som glykogen lagras i stället i fettvävnaden som långtidslager inför perioder av fasta. Fett kräver liten omvandling för att lagras och hamnar nästan omedelbart i fettvävnaden.
Protein bryts däremot ner i sina aminosyror, och det överskott som inte omedelbart behövs utsöndras via urinämnet (urea). Ett stort proteinöverskott kan därför belasta levern, där urea bearbetas, eller njurarna, där urea omvandlas till urin.
Aktiva människor behöver mer protein per kilo kroppsvikt än stillasittande. Tillräckligt med protein för att reparera och bygga muskler är avgörande när träningen bryter ner vävnad. Att äta extra protein utan ett motsvarande träningsprogram bygger dock ingen ny muskelmassa.
Det finns särskilda tidpunkter då kroppen bättre kan smälta och utnyttja protein. Proteintillskott är mest effektiva om de intas 30 till 60 minuter efter ett träningspass eller tävling.
Dessutom behöver uthållighetsidrottare få i sig kolhydrater direkt efter träning för att återställa glykogendepåerna. Protein som tas tillsammans med en kolhydratkälla förbättrar dessutom kroppens upptag av kolhydraterna.
Olika proteinkällor innehåller olika mängder av aminosyrorna som kroppen behöver. Vissa produkter är inte "kompletta" proteiner och ger därmed mindre nytta för kroppens behov.
Ett vanligt mått på proteinkvalitet är PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score), alltså proteinets smältbarhetskorrigerade aminosyrapoäng. Detta mått anger mängden essentiella aminosyror i en proteiprodukt och hur effektivt de tas upp. Det är en officiellt accepterad standard för att bedöma proteinkvalitet, men spelar främst roll för dem med lågprotein- eller lågkaloridieter. En kost med varierade proteinkällor, även vegetariska, kan fullt ut täcka det dagliga behovet av alla essentiella aminosyror.
Inom tillskottsbranschen talas det också om "snabba" och "långsamma" proteiner. Vassleprotein räknas som ett snabbt protein som snabbt höjer aminosyrenivåerna i blodet och därmed stimulerar proteinsyntesen. Kaseinbaserat protein betraktas som ett långsamt protein och används främst för att långsiktigt motverka nedbrytning av kroppens vävnader.
En studie från University of Washington tyder på att protein ger en känsla av mättnad, vilket leder till ett lägre kaloriintag. Forskningen visade att att ersätta fett med protein i kosten faktiskt kan minska hungerkänslor. Det beror sannolikt på att två aptitdämpande hormoner stimuleras: kolecystokinin (CCK) och glukagonlik peptid-1 (GLP-1). CCK utsöndras för att smälta både fett och protein och skapar mättnad genom att bromsa magsäckens tömning. Ju längre maten stannar i magen, desto mindre risk är det för överätning. GLP-1 saktar också ner tömningen av magsäcken och bidrar dessutom till insulinfrisättningen från bukspottkörteln.
Denna effekt ses oftast vid intag av verkliga proteinlivsmedel snarare än flytande proteintillskott, eftersom flytande föda lämnar magsäcken snabbt och ger sämre mättnadskänsla. Att dock använda ett proteintillskott som mellanmål i stället för kaloririkare alternativ kan gynna de som överäter på grund av hunger och sötsug – så länge det totala kaloriintaget hålls under kontroll.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online