Lutein och zeaxantin är två av de vanligast förekommande karotenoiderna i Nordamerika. Karotenoider är gula till röda pigment som framför allt finns i frukt och grönsaker. Lutein utgör den dominerande komponenten i ögats näthinna, och tillsammans med zeaxantin är dessa näringsämnen avgörande för en god syn.
Tillskott av lutein och zeaxantin finns lättillgängliga på marknaden, antingen tillsammans eller var för sig. Enligt American Optometric Association är den rekommenderade dosen 20 mg lutein och 6–10 mg zeaxantin per dag. Många av dessa preparat innehåller dessutom andra nyttiga näringsämnen för ögonen, exempelvis C-vitamin, vilket ytterligare stödjer en bra synsyn.
De allra bästa källorna till lutein och zeaxantin är mörka bladgrönsaker som spenat, mangold, grönkål, persilja och romansallad. American Macular Degeneration Foundation rekommenderar att man äter grönsakerna råa eller lätt ångkokta för att bevara näringsämnena. Även sötpotatis, tomater, morötter, majs, okra och paprika innehåller höga halter av dessa två värdefulla ämnen.
Persikor, mandariner, apelsiner, papaya, mango och aprikoser är de frukter som är rikast på lutein och zeaxantin. Ät frukten rå för att få maximal nytta. Cantaloupemelon är melonen med det högsta innehållet av lutein, något som avslöjas av dess klart orange färg. Skär upp frukten i bitar och ha den lättillgänglig som ett hälsosamt mellanmål under dagen.
Även om grönsaker och frukt är de mest kända källorna kan många kolhydratrika livsmedel också stoltsera med höga halter av lutein och zeaxantin. Välj flingor gjorda på majs samt pasta baserad på spenat, majs och äggula. Fyll majstortillas med grönsaker för att få i dig en rejäl dos av båda näringsämnena. Majbröd, gott direkt ur ugnen, är ett annat smakfullt alternativ som innehåller både lutein och zeaxantin.
Håll en skål hemgjord salsa med tomater, paprika och lök i kylskåpet – servera den med tortillachips och grönsaksstavar så får du nytta av lutein och zeaxantin från alla ingredienser samtidigt. En skål popcorn är alltid ett välkomnat mellanmål och innehåller dessutom höga nivåer av båda dessa näringsämnen. Krydda gärna maten med mejram, curry, oregano, basilika och timjan för extra smak och näring.
Enligt North Chicago VA Medical Center år 2004 hjälper lutein inte bara till att förebygga ARMD (åldersrelaterad makuladegeneration) utan kan faktiskt även vända på symtomen. I en studie genomförd av American Optometric Association kopplades en kost rik på lutein och zeaxantin till en lägre förekomst av grå starr (katarakt). Att regelbundet inkludera dessa näringsämnen i kosten är alltså ett enkelt sätt att skydda synen långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online