Så tar du kalcium på rätt sätt – guiden för starkare ben

Kalkhälsa har äntligen blivit en hälsofråga som berör alla – män, kvinnor och barn. Kalcium är ett mineral som är avgörande för kroppens normala funktioner, särskilt när det gäller uppbyggnad och underhåll av skelettet. De flesta är medvetna om detta, men många överser med en viktig detalj: för att kalcium ska kunna tas upp i magen och utnyttjas av kroppen måste det kombineras med D-vitamin. Kalcium behöver helt enkelt D-vitamin för att fungera!

Med detta i åtanke går vi här igenom hur du på bästa sätt kan komplettera din kost med kalcium.

Vad du behöver

• En lista över kalciumrika livsmedel
• Ett samtal med din vårdgivare om hur mycket kalcium och D-vitamin du bör ta dagligen
• Ett blodprov (serumnivå) av kalcium och D-vitamin, om du och din vårdgivare bedömer det nödvändigt. Du kan även behöva en bentäthetsmätning (DEXA-undersökning).

Instruktioner

1. Bedöm ditt behov av kalcium

Även om i princip alla behöver kalcium finns det vissa personer som kan behöva extra tillskott av mineralet och vitaminet för att förebygga, korrigera eller behandla bensjukdom. Kalcium och D-vitamin är viktiga näringsämnen för att kroppen ska växa sig stark.

2. Var försiktig vid vissa tillstånd

När du bedömer ditt behov av kalcium och D-vitamin finns det flera sjukdomar och tillstånd som kräver försiktighet innan du börjar ta dessa näringsämnen. Bland dem finns:

Njursjukdom
Tidigare eller befintliga njursten
Hjärtsjukdom
Cirkulationsproblem
Sjukdom i bisköldkörtlarna (paratyreoidea)
Tillstånd som borrelia (Lyme disease) och akne, som behandlas med antibiotika såsom tetracyklin

3. Välj varumärke noggrant

Rådfråga din vårdgivare och apotekare och gör lite efterforskning innan du väljer varumärke för kalcium och D-vitamin. När du väl hittat ett varumärke som fungerar är det klokt att hålla sig till det – konsekvens spelar roll!

Ett av de största problemen med vitaminer, mineraler och kosttillskott är att de inte kontrolleras av myndigheter som Livsmedelsverket eller FDA. Trots motargument till denna kritik tar den inte bort det faktum att flera studier visat en variationsbredd från 0 till 100 procent i innehållet hos vissa tillskott. En studie av fiskoljekapslar visade till exempel att majoriteten av de undersökta produkterna inte alls innehöll fiskolja!

4. Få i dig kalcium via kosten

Det bästa sättet att få kalcium och D-vitamin är genom maten du äter.

En intressant notering: Allteftersom vi blivit mer försiktiga med solexponering har vi också fått i oss mindre D-vitamin – "solvitaminet". Så skydda dig gärna från solen, men se till att få tillräckligt med D-vitamin så att kroppen kan ta upp det benstärkande kalciet.

5. Lägg till kalciumrika livsmedel i din kost

Här är bra källor till kalcium, både från mejerier och växtriket:

Mejeriprodukter

Yoghurt, naturell och fruktsyogurt
Mjölk – lätt-, mellan- eller standardmjölk
Ost, exempelvis ricotta, cheddar och mozzarella
Milkshakes
Ägglikör (eggnog)

Icke-mejeriprodukter

Lax
Tofu
Rabarber
Sardiner
Grönkål
Spenat
Majrotsblast
Okra
Vita bönor
Bakade bönor (baked beans)
Broccoli
Ärter
Brysselkål
Sesamfrön
Pak choi
Mandlar