Kreatin är ett av världens mest populära kosttillskott. Det används för att bygga magra muskler, öka styrkan och den explosiva kraften samt förbättra återhämtningen efter träning. Tillskottet är särskilt vanligt bland idrottare som utövar sporter som kräver snabbhet och korta kraftutbrott, medan effekten vid uthållighetssporter är obetydlig.
Basen i nästan alla kreatinprodukter är kreatinmonohydrat. Skillnaden mellan produkter som marknadsförs som "kreatin" och produkter märkta "kreatinmonohydrat" är därför liten. Kreatin återfinns dessutom som ingrediens i många andra muskelbyggande kosttillskott.
Kreatintillskott säljs både som pulver och i tablettform. Pulvret är luktfritt men löser sig inte särskilt bra i vätskor – rör om ordentligt och drick snabbt. Tar du tillskottet före träningen är pulverformen att föredra, eftersom tabletter frisätter kreatinet långsammare i blodet.
Kreatin är en naturligt förekommande organisk syra som lagras i skelettmusklerna hos däggdjur. Du kan få i dig kreatin utan tillskott genom att äta rött kött, fisk och fjäderfä. När kreatinmängden i kroppen ökar stiger även musklernas vätskeinnehåll, vilket leder till en ökning av den magra kroppsmassan – en viktuppgång på 2–4,5 kilo är inte ovanligt.
Kreatin bygger upp ett energiförråd i form av fosfokreatin i musklerna, vilket gör att kroppen klarar mer intensiva träningspass. Efter passet behöver musklerna läka och växa inför nästa ansträngning, och de utvecklas bäst i en vätskerik miljö. Eftersom kreatin skapar just en sådan miljö i muskulaturen främjar tillskottet proteinsyntesen och muskeltillväxten.
En enda kväll med alkohol kan i praktiken spoliera de framsteg som kreatintillskotten gett. Alkohol torkar ut kroppen och motverkar därigenom både muskelåterhämtning och muskeltillväxt. Undvik därför överdriven alkoholkonsumtion och andra aktiviteter som kan orsaka vätskebrist medan du använder kreatin.
Kontroversen kring kreatin kretsar ofta kring den så kallade laddfasen, som innebär att man intar 20–25 gram dagligen under de första fem dagarna. Många läkare anser att en sådan laddfas kan skapa en giftig miljö i kroppen. Får du diarré under perioden ska du minska dosen. I måttliga mängder är dock rent kreatin ett säkert och effektivt tillskott – en vanlig underhållsdos ligger på cirka 3–5 gram per dag.
Billiga och slarvigt tillverkade kreatinprodukter riskerar att vara förorenade av tungmetaller som kvicksilver, kadmium och bly. Välj därför alltid rent kreatinmonohydrat från en seriös tillverkare – förorenade produkter kan orsaka tungmetallförgiftning. Gravida och ammande kvinnor bör inte använda kreatin, och produkterna ska förvaras oåtkomligt för barn. Förvara tillskottet torrt, i rumstemperatur eller svalare.
Sammanfattningsvis är kreatin ett välstuderat och effektivt tillskott för dig som vill öka styrka, kraft och muskelmassa. Kombinera det med regelbunden styrketräning, god vätskebalans och en kvalitetssäkrad produkt för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online