Magnesium är ett livsviktigt mineral som krävs för att ett stort antal organ och system i kroppen ska fungera normalt – bland annat skelettet, hjärt-kärlsystemet och nervsystemet. Den genomsnittliga västerländska kosten innehåller ofta för lite magnesium från näringsrik, obearbetad mat. Genom medvetna matval och i vissa fall kosttillskott kan du öka ditt intag och skydda din hälsa.
Undersökningar visar att många människor inte får i sig den rekommenderade dagliga mängden magnesium via kosten. Bristen är sällan allvarlig nog att ge tydliga symtom, men ett otillräckligt intag kan påverka möjligheten till optimal hälsa och öka risken för sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och benskörhet (osteoporos).
Magnesium deltar i hundratals metaboliska reaktioner i kroppen. Mineralen hjälper kroppen att bryta ner och utnyttja kolhydrater, fett, protein samt flera andra mineraler som kalcium, zink och koppar. Magnesium verkar kärlvidgande och kan bidra till att sänka blodtrycket. Det kan också hjälpa till att förebygga arytmier (onormala hjärtrytmer) och minska frekvensen av migränattacker.
För skelettets hälsa är magnesium helt avgörande – långvarig brist kan bidra till osteoporos. Magnesium spelar dessutom en central roll för musklernas funktion, och för låga nivåer kan orsaka muskelkramper.
Magnesium finns naturligt i gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter, men kroppen tar bara upp omkring en tredjedel av det magnesium som ingår i kosten. I kosttillskott förekommer magnesium i flera olika former, bland annat som oxid och citrat.
Magnesiumoxid har en biotillgänglighet på endast 35–40 procent, vilket innebär att kroppen bara kan utnyttja en mindre del av dosen. Magnescitrat löser sig bättre i vatten och tas upp betydligt effektivare av kroppen.
För att få i dig tillräckligt med magnesium via maten, ät en näringsrik kost rik på gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, kallvattenfisk som hälleflundra och lax samt olika sorters fullkorn och nötter.
Komplettera gärna med 250 mg magnesium dagligen – antingen som en del av ett multivitamin- och mineralkomplex eller som ett separat tillskott. Välj preparat där magnesium finns i form av citrat eller aspartat för bästa upptag.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av magnesium är 400 mg för män mellan 19 och 30 år och 420 mg för män över 31 år. Kvinnor mellan 19 och 30 år bör få i sig 310 mg per dag, medan kvinnor över 31 år rekommenderas 320 mg. Gravida kvinnor i åldern 19–30 år rekommenderas 350 mg och gravida över 31 år 360 mg dagligen.
Observera dock att dessa rekommendationer endast täcker grundläggande behov – inte det intag som krävs för optimal hälsa. Ett extra tillskott kan därför vara klokt för att säkerställa att du får tillräckligt av detta viktiga näringsämne.
Höga doser magnesium (över 350 mg per dag) kan orsaka diarré. Vissa läkemedel – exempelvis antibiotikan gentamicin och diuretika som furosemid, som används vid hjärtsvikt eller njursjukdom – kan sänka kroppens magnesiumnivåer. Magnesium kan också störa upptaget av vissa läkemedel, bland annat malariapreparat.
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ta magnesiumtillskott om du använder receptbelagda läkemedel eller behandlas för någon sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online