Kreatin är en naturligt förekommande förening som finns i hela kroppen, framför allt i musklerna. På senare år har ämnet fått stor uppmärksamhet för sin förmåga att öka uthållighet, muskelstyrka och mager kroppsmassa när det tas som kosttillskott. För att få ut maximal effekt av tillskottet är det dock viktigt att veta hur man doserar och tar det på rätt sätt.
Starta med en så kallad laddningsfas. Dosen ligger vanligtvis mellan 12 och 20 gram per dag, beroende på din kroppsvikt samt hur ofta och intensivt du tränar. Ju större du är och ju mer frekvent och intensivt du tränar, desto högre dos bör du använda.
Ta laddningsdosen uppdelad i flera mindre portioner. Sikta på tre till fyra tillfällen per dag för att kroppen ska kunna ta upp kreatinet effektivt.
Håll laddningsdosen i fem dagar. Detta gör att musklernas kreatinlager fylls snabbt.
När laddningsfasen är klar byter du till en underhållsdos. Även denna dos anpassas efter din vikt samt hur ofta och intensivt du tränar. Underhållsdosen ligger normalt mellan 4 och 12 gram per dag.
Ta även underhållsdosen uppdelad i tre eller fyra portioner per dag för bästa upptag.
Använd tillskottet så nära träningspasset som möjligt, gärna direkt efteråt. Det kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare och stödjer muskeluppbyggnaden.
Använd kreatin regelbundet i en till tre månader för att se tydliga resultat. Många väljer sedan att göra ett uppehåll innan en ny kur påbörjas.
Drick alltid vatten när du tar kreatin. Vätskan underlättar absorptionen och hjälper kroppen att hantera det extra kreatinintaget. God vätskebalans är dessutom viktigt eftersom kreatin drar vatten till musklerna.
Kreatinmonohydrat är den mest prisvärda och bäst dokumenterade formen. Vissa upplever bättre upptag när kreatinet tas tillsammans med kolhydrater, till exempel i juice eller en smoothie. Har du njurproblem eller någon annan underliggande hälsosituation bör du alltid rådfråga läkare innan du börjar med kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online