På grund av sin höga glykemiska belastning är potatis begränsad inom paleodieten. En central princip i paleodieten är att äta livsmedel med låg glykemisk belastning – ju lägre belastningen är, desto mindre höjer livsmedlet blodsocker- och insulinnivåerna. Potatis utgör en stor del av den typiska västerländska kosthållningen, men det finns flera välsmakande och paleovänliga alternativ till stärkelserika knölar.
En forskningsöversikt från 2002 i tidskriften Current Atherosclerosis Reviews visar att en lägre glykemisk belastning i kosten minskar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och flera andra hälsoproblem. Vit potatis har en uppskattad glykemisk belastning på 21, medan sötpotatis ligger på 15 och jams på åtta – vilket gör dem till utmärkta alternativ.
Sötpotatis kan tillagas på många sätt: riv den i en matberedare och stek i smör för "hash browns", skär i stavar och baka som pommes frites, eller ånga hel och mosa med kokosmjölk. Mosad sötpotatis passar även utmärkt i paleobakning utan spannmål – till exempel i brownies, bröd eller muffins – där den tillför både näring och smakdjup.
Palsternacka och morötter är två andra rotfrukter som fungerar bra som potatisersättning, med låga glykemiska belastningar på fyra respektive två. Rosta dem med olja och örter, koka och mosa med kokosmjölk, eller ånga och servera istället för potatis.
Blomkål är en mångsidig och paleovänlig grönsak med en glykemisk belastning på endast ett. Ett klassiskt tips är att ersätta potatismos med blomkålsmos: ånga blomkålen och mixa den slät med en stavmixer eller handmixer. Tillsätt lite mandel- eller kokosmjölk för krämighet, eller blanda i mosad rostad palsternacka eller sötpotatis för mer smak och textur.
Vill du göra "blomkålsris"? Riv då blomkålen grovt i en matberedare, blanda med extra jungfruolivolja eller kokosolja samt dina favoritörter och kryddor, och stek i pannan eller rosta i ugnen tills det är mjukt och doftar gott.
Andra korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål fungerar också utmärkt som potatisersättning, båda med låga glykemiska belastningar på åtta respektive sex. De kan rivas och stekas, rostas eller ångas precis som potatis.
Vintersquash-sorter som butternut, ekollon- och spaghettisquash är paleovänliga med en glykemisk belastning på åtta eller lägre. Rosta tärnade bitar av butternut- eller ekollonsquash i ugnen, eller ånga dem på spisen, för en mättande ersättning till rostade nypotatisar. Tillagad spaghettisquash är dessutom en idealisk bas för paleovänliga köttbullar med marinara, asiatiskt kryddad kalkonfärs eller wokad kyckling med grönsaker.
Istället för potatischips eller pommes frites kan du prova grönsakschips och grönsaksfrites. Blanda tunnskivad zucchini, gurka, rödbetor, majrova och fänkål med extra jungfruolivolja och kryddor, och rosta eller torka tills de blir krispiga. Grönkålschips görs enkelt genom att blanda grönkålsblad med olivolja och havssalt och baka dem tills de är knapriga. Resultatet blir salta, krispiga och tillfredsställande chips som är helt fria från potatis.
För grönsaksfrites skär du zucchini eller sommarsquash i tändsticksformade stavar och rostar dem tills de doftar gott. Vill du ha en extra krispig yta kan stavarna vändas i mandelmjöl och kryddor innan bakning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online