Att bygga muskler på en kolhydratfattig kost är faktiskt inte lika svårt som många tror. Protein är trots allt livets viktigaste byggsten – och framför allt musklernas. Kom dock ihåg att kroppen behöver en viss mängd kolhydrater som bränsle, bland annat för att fylla på glykogenlagren i musklerna som krävs för att du ska kunna träna hårt och fortsätta träna över tid.
Kolhydratfattiga dieter används traditionellt av personer som vill gå ner i vikt. Vill du både banta och bygga muskler samtidigt är det helt möjligt – följ bara tipsen nedan.
Hälsoprofiler, bodybuilders och idrottare brukar rekommendera cirka ett gram protein per pund kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär två gram per kilo. Väger du 90 kilo bör du alltså sikta på runt 180–200 gram protein per dag. Utmärkta proteinkällor är magra kött som kyckling och nötkött, ägg samt fet fisk som makrill och tonfisk. De flesta behöver dessutom komplettera med proteinpulver, som inte bara effektiviserar muskelbygget utan också är mycket näringsrikt.
Även på en kolhydratfattig kost behöver du en del kolhydrater för att ha energi nog att träna effektivt. En bra tumregel är: ju närmare råvaran sitt naturliga ursprung, desto bättre. Grönsaker, frukt, havregryn, fullkornsbröd och brunt ris är utmärkta källor till högkvalitativa kolhydrater. Undvik däremot bearbetade produkter som socker, vitt ris och vitt bröd.
Ett smart tips är att placera dina kolhydrater i samband med träningen – till exempel i måltiden före eller efter passet – så att musklerna får bränsle när de behöver det som mest.
Konditionsträning är förvisso mycket nyttigt, men om ditt mål är att bygga muskler bör du hålla dig till styrkeövningar. Kardioträning bränner nämligen inte bara fett utan även muskler. Fokusera på grundövningar som bänkpress, armhävningar, chins, marklyft och knäböj – några av de mest effektiva övningarna eftersom de aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Kom ihåg att öka intensiteten gradvis över tid, antingen genom att lägga på mer vikt eller göra fler repetitioner per övning.
Muskler byggs under vila, inte under själva träningspasset. Se till att sova 7–9 timmar per natt och ge varje muskelgrupp minst 48 timmars återhämtning mellan passen. Drick dessutom gott om vatten, vilket är extra viktigt vid minskat kolhydratintag eftersom kroppen då lagrar mindre vätska i musklerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online