Triglyceriderna i blodet stiger när du dagligen får i dig för många kalorier eller för mycket kolhydrater. Höga triglyceridnivåer kan omvandla det skadliga kolesterolet (LDL) till en ännu farligare form som kan angripa blodkärlen. Förhöjda triglycerider kan dessutom hämma bildningen av det skyddande kolesterolet (HDL). Viktminskning tillsammans med ett minskat intag av fett och kolhydrater kan sänka triglyceridnivåerna och därmed minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Rätt sorts ostar kan spela en stödjande roll i en kost med låga triglycerider.
Fysisk aktivitet och en hälsosam kost är nyckeln till att sänka triglyceridnivåerna. En hjärthälsosam kost innebär att vissa oljor och kolhydrater byts ut mot mer gynnsamma alternativ, medan vissa livsmedel bör undvikas helt.
Ersätt mättat fett och transfett med omättat fett från exempelvis olivolja, majsolja, safflorolja, solrosolja och jordnötsolja. Rött kött är rikt på protein men innehåller också mättat fett och kolesterol – välj därför fisk och fågel istället.
Minska ditt kolhydratintag om kolhydrater står för mer än 40–45 procent av dina dagliga kalorier. Börja med att eliminera eller kraftigt minska alkohol samt mat och dryck med mycket enkla sockerarter, som honung, tårta, sockrade frukostflingor och läsk. Bra kolhydratkällor är potatis, ris samt fullkornsbröd och fullkornspasta i måttliga mängder.
Koster som syftar till att sänka triglycerider utesluter ofta ost på grund av dess fettinnehåll. Att dock inkludera rätt typer av ost bidrar till den balans och variation som är viktig för att upprätthålla en hälsosam kost som främjar låga triglyceridnivåer.
Balans är avgörande. Ost innehåller många näringsämnen som protein, kalcium, fosfor, zink, A-vitamin och B-vitaminer, men en alltför osttung kost – även med rätt ostar – ger ett överskott av proteinkalorier och kan beröva kroppen andra nödvändiga näringsämnen.
De flesta ostar har flera av dessa näringsmässiga fördelar, men vanlig ost och philadelphiaost är inte gynnsamma för att sänka triglycerider eftersom de innehåller mycket mättat fett. Å andra sidan är fettsnål eller felfri keso och färskost samt andra ostar gjorda på skummjölk fettsnåla och levererar ändå ett rikt utbud av näringsämnen.
Undvik ostar med betydande mängder laktos, eftersom de innehåller mycket kolhydrater. Välj istället lagrade ostar som cheddar samt färska, omogna ostar som keso, vilka innehåller få eller inga kolhydrater alls.
Sammanfattningsvis är de bästa ostarna i en kost med låga triglycerider de som är gjorda på fettsnål mjölk eller skummjölk – bland annat färska, omogna ostar som keso, ricotta och mozzarella, samt lagrade ostar som cheddar och parmesan.
Cirka 25–30 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fett, varav mindre än 10 procent från mättat fett. Sänker du fettintaget under denna nivå ökar kolhydratintaget automatiskt, vilket i sin tur höjer triglyceriderna. Du bör dessutom inte få i dig mer än 300 mg kolesterol per dag.
Runt 40–45 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater, medan återstående 30–35 procent kommer från protein.
Håll koll på ditt totala kaloriintag. Överskottskalorier kan omvandlas till triglycerider oavsett om de kommer från fett, kolhydrater eller protein.
För längrevarande energi, ät balanserade måltider som innehåller protein, kolhydrater och fett – exempelvis havregrynsgröt med keso till frukost. Sådana kombinationer tar längre tid att smälta än rena kolhydratmåltider. Balanserade måltider mättar bättre och håller blodsockernivån stabil, vilket förhindrar de klassiska sockertoppningar och energidipp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online