Människan utvecklades framgångsrikt på en kost av frukt, grönsaker och animaliskt protein – inte på raffinerat socker och spannmålsbaserade livsmedel. Idag äter vi inte bara för mycket, vi äter även starkt processade livsmedel med lågt näringsinnehåll som kroppen har svårt att hantera effektivt. Resultatet är slående: över 23 miljoner amerikaner lever med typ 2-diabetes, och antalet ökar. Dessutom är två miljoner amerikanska ungdomar prediabetiska.
Den paleolitiska kosten, ofta kallad stenålderskosten, betonar en återgång till oprocessade och oraffinerade livsmedel. Även om forskningen pågår tyder studierna hittills på att detta är en koststrategi som faktiskt fungerar.
En långsiktig kontrollerad studie vid Lunds universitet i Sverige, utförd på grisar, samt en kortvarig klinisk studie på människor som också genomfördes där, pekar tydligt mot att den paleolitiska kosten är effektiv. Kosten återställde en normal insulinrespons, sänkte blodtrycket och minskade nivåerna av C-reaktivt protein (en markant för systemisk inflammation). Deltagarna minskade dessutom fettet runt midjan.
Angränsande forskning ser också lovande ut. Trots det finns forskare som fortfarande är skeptiska, och fler studier pågår för att bekräfta resultaten på längre sikt.
Prata alltid med din läkare innan du gör större kostomläggningar. Vissa delar av den paleolitiska kosten passar inte alla, och ett baslinjeblodprov kan vara klokt för att följa dina värden över tid. Fråga din läkare vad som gäller i just ditt fall.
Ät gott om färska eller frysta frukter och grönsaker. Bär, som är rika på fibrer och antioxidanter, är särskilt bra. Ät både skalet och fruktköttet – skalet innehåller en stor del av näringen och fibrerna.
Under paleolitikum kom proteinet troligen från fisk och gräsätande djur, vars kött generellt var magrare än dagens majsutfodrade boskap. Vissa forskare menar dock att stenåldersmänniskan också fick i sig värdefulla kalorier genom att äta benmärg. Det är alltså ingen fettfri diet, men undvik mättat fett. Välj istället oljor rika på omega-3, exempelvis extra jungfruolivolja, valnötolja och linfröolja.
Viltkött är ett idealiskt protein i den paleolitiska kosten. Alla har dock inte tillgång till vilt, så vildfångad fisk, kött från frigående djur och gräsmatat nötkött är rimliga alternativ.
Mjölkprodukter fanns inte tillgängliga under stenåldern, eftersom djuren ännu inte domesticerats. Därför har våra kroppar inte utvecklats för att effektivt bryta ner mjölk. Ersätt mejeriprodukter med mörkgröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli – utmärkta kalciumkällor.
De komplexa kolhydraterna i grönsaker och frukt är helt okej, men naturliga livsmedel som mest består av enkla kolhydrater – som socker och potatis – är uteslutna. Baljväxter hör också hemma utanför kosten. Potatis och baljväxter är nämligen giftiga i rått tillstånd, vilket innebär att paleolitiska människor inte åt dem – och därför har våra kroppar inte anpassats för att smälta dem.
Spannmålsprodukter är också borta. Spannmål odlades inte förrän tiotusentals år efter paleolitikum, så människorna då åt det högst i obetydliga mängder. Det betyder inget mjöl – och inget gjort på mjöl, som bröd och pasta. Quinoa, som egentligen är ett frö, fungerar utmärkt som spannmålsersättning, och malda mandlar är perfekta för bakning och panering. Ingen av dem höjer blodsockret nämnvärt.
Att begränsa måltiderna till enkla tallrikar med kött och grönsaker blir snabbt enformigt. Men paleolitiska människor åt vad som fanns tillgängligt – det vill säga allt ätbart. De begränsade sig inte till tre eller fyra sorters grönsaker och ett par frukter. Har du aldrig testat en viss grönsak? Kanske är det dags. Örter och kryddor tillför dessutom unika och tillfredsställande smaker, så våga experimentera.
Tänk dessutom på grönsaker som en självständig del av rätten. Byt ut potatisen mot blomkålsris, mosad rova eller kålrabbi, samt skivad och stekt squash. Inget av detta höjer ditt blodsocker.
Ett enkelt råd inför mathandlingen: fråga dig själv – skulle en stenåldersmänniska ha haft det här? Om svaret är nej, lägg tillbaka varan på hyllan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online