Du har säkert hört att en kolhydratfattig kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt – och i många fall stämmer det. När du äter low carb utesluter du automatiskt många av de livsmedel som bidrar till viktökning, som chips, efterrätter och bakverk. En stor fördel är dessutom att kosten är enkel att följa: du behöver varken väga portioner eller räkna kalorier, utan bara skippa de mest kolhydratrika livsmedlen.
Att lyckas med en kolhydratfattig kost handlar i hög grad om mental förberedelse. För att det ska fungera måste du vara beredd att hålla dig till livsmedel med lågt kolhydratinnehåll. Att fuska kan allvarligt sabotera dina resultat, eftersom low carb-dieten fungerar genom att dämpa aptiten. Kolhydratfattig mat stabiliserar blodsockret, vilket i sin tur minskar sötsug och begär efter mat.
En studie publicerad i Annals of Internal Medicine visade att deltagare på en kolhydratfattig diet åt cirka 1 000 kalorier mindre per dag än kontrollgruppen, trots att de hade fri tillgång till mat. Men om du faller för frestelsen – till exempel en bit chokladtårta – kommer suget tillbaka med förnyad kraft, och du får i princip börja om från början. Undvik detta genom att förbereda ditt kök ordentligt innan du startar din nya kosthållning.
Börja med att ta bort alla livsmedel som innehåller socker. Läs innehållsförteckningarna noggrant så att du verkligen hittar allt. Salladsdressingar är en vanlig bov som ofta innehåller förvånansvärt mycket socker, och många andra produkter gömmer socker bakom en hälsosam fasad – exempelvis färdiga pastasåser. En tumregel: allt som innehåller mer än 3 gram socker per portion ska ut ur köket.
Skippa även de så kallade "vita livsmedlen" som vetemjöl, vitt ris och potatis. Fullkornsprodukter kan du behålla, men kom ihåg att de på en strikt low carb-kost endast bör ätas undantagsvis. Genom att hålla dessa livsmedel borta från hemmet minskar du risken för att frestelsen blir för stor.
Enligt tidskriften American Family Physician definieras en kolhydratfattig diet som ett intag av 20–60 gram kolhydrater per dag. Med hjälp av en onlinebaserad kolhydraträknare kan du enkelt ta reda på hur många kolhydrater ett visst livsmedel innehåller.
Satsa på mat som är rik på protein och fiber. Fett är också tillåtet. Vissa low carb-ätare väljer enbart hälsosamma fetter som olivolja och nötter, medan andra även inkluderar ost, grädde och fetare kött. Det finns olika åsikter om hur nyttiga animaliska fetter är inom denna kostform, så välj den variant som passar dig bäst.
I början av dieten bör du helt undvika spannmål och baljväxter. Det hjälper dig att bryta kolhydratvanan och bli kvitt sötsug. När suget har lagt sig kan du prova att lägga till en portion bönor till middagen. Om det inte stoppar din viktnedgång eller väcker nytt sug kan du successivt lägga till fler "långsamma" kolhydrater, som brunt ris samt frukter som äpplen och bär. Ett enkelt sätt att identifiera långsamma kolhydrater är att välja livsmedel med lågt glykemiskt index (GI).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online