Kolhydrater är en nödvändig del av vår kost, precis som fett och protein. De ger kroppen en viktig energikälla, och kolhydratrika livsmedel är dessutom en god källa till fibrer samt näringsämnen som sällan finns i andra livsmedel, exempelvis niacin, kalium och flera B-vitaminer. Under de senaste åren har en hel bransch vuxit fram för att reda ut vilka kolhydrater som är "bra" och vilka som är "dåliga", vilka som bör undvikas och vilka som faktiskt är okej att äta.
Ju mer hel och obearbetad kolhydratkällan är, desto bättre är den för dig. Stärkelse finns i många olika livsmedel, från processade produkter till fullkorn och grönsaker. Vanliga källor är bröd, kakor och annat bakat, pasta, ris, potatis, majs, ärtor, rödbetor, kokosbananer och vintersquash.
Fullkorn och grönsaker räknas som komplexa kolhydrater. Eftersom kroppen inte lätt kan bryta ner dem till socker smälter de långsammare och gör att kroppen slipper översvämmas av insulin på en gång.
Ät all stärkelse med måtta, men se till att välja fullkorn och grönsaker – gärna med skalet kvar – som kolhydratkällor när det är möjligt. På en lågkolhydratkost bör totala kolhydrater utgöra högst 20–30 procent av det dagliga kaloriintaget.
Fördela ditt intag av komplexa kolhydrater jämnt över dagen. Undvik att äta helt kolhydratsfria måltider, som en ostomelett till frukost och en chefsallad till lunch, för att sedan äta dagens alla stärkelser i ett svep. Det motverkar syftet med komplexa kolhydrater, eftersom kroppen då tvingas hantera en stor mängd insulin i blodet på en enda gång.
Lämna plats i ditt dagliga kolhydratintag även för frukt och sockerbaserade kolhydrater. Ät alltså inte alla dina kolhydrater i form av stärkelse. Frukt innehåller många viktiga näringsämnen som vitamin A, vitamin C, folsyra och andra antioxidanter, och är dessutom en bra källa till både fibrer och vätska. Det gör frukten till en värdefull del av en balanserad kost.
Satsa på en växtbaserad kost – även när det gäller fett. Studier visar att de mest effektiva lågkolhydratkosterna följer en plan med högre fetthalt än den traditionella kosten och en måttlig mängd protein. De bästa hälsovinsterna för hjärtat uppnås om fetterna kommer från källor rika på omega-3- och omega-6-fettsyror samt polyfenoler.
Bra källor till dessa näringsämnen är oljor som olivolja, rapsolja, linfröolja och solrosolja, samt nötter, frön, avokado och oliver. Mättat fett från animaliska källor bör hållas under kontroll och inte utgöra huvuddelen av ditt fettintag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online