Att räkna kolhydrater är en av de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt, särskilt om du följer en lågkolhydratkost. De flesta förpackade livsmedel anger sitt kolhydratinnehåll på näringsdeklarationen, vilket gör det enkelt att hålla koll på ditt dagliga intag.
Livsmedel med högt kolhydratinnehåll inkluderar bröd, kakor, munkar, de flesta mjölbaserade produkter som pasta och nudlar, socker, melass och sötningsmedel, baljväxter, frukter samt vissa grönsaker.
Du kan räkna kolhydrater antingen i gram eller i portioner, där en portion motsvarar 15 gram kolhydrater. Var dock uppmärksam på portionsstorlekarna – de kan vara större än du tror. Den rekommenderade portionen för en kopp varm flingrätt är till exempel ofta hela två kolhydratportioner, alltså 30 gram.
Beräkna ditt dagliga kolhydratintag. Det bör ligga i genomsnitt mellan 20 och 50 gram per dag, beroende på vilken diet du följer och hur mycket vikt du behöver gå ner. Under den första fasen av Atkinsmetoden är gränsen exempelvis 20 gram per dag.
Alla kroppar är olika. Det enklaste sättet att ta reda på din CCLL är att följa din egen utveckling. Håll koll på din viktminskning och se efter tecken på att du får rätt mängd kolhydrater. Ökad energinivå och mental skärpa betyder att du är på rätt spår.
Använd lågkolhydratspyramiden som guide för att hitta livsmedel med lägst kolhydratinnehåll. Till skillnad från den traditionella matpyramiden rekommenderar den större portioner av magert kött, ägg och fisk, samt mindre mängder bär och frukt, grönsaker, nötter och frön, fettfattiga mejeriprodukter och oljor.
Bra val är nötkött, lamm, kalvkött, kyckling, kalkon, anka, de flesta charkuterier, fisk och skaldjur, korv, fläskkött samt de flesta typer av korvar. Proteinlivsmedel med 0,6–1 gram kolhydrater per uns (cirka 28 gram) inkluderar ägg och de flesta ostar.
Fisk innehåller inga kolhydrater alls.
Sojaprodukter innehåller vanligtvis upp till 6 gram kolhydrater per uns protein. Hit hör vegetariska burgare, tofu, bacon- och korvalternativ utan kött samt andra sojabaserade substitut för fisk och kyckling.
Kokböcker specialiserade på lågkolhydratkost listar alla ingredienser du behöver för ett recept och anger exakt hur många kolhydrater rätten innehåller.
Håll en lista över portionsstorlekar och kolhydratinnehållet i dina favoritlivsmedel och ta med den när du äter ute. En skiva bröd, en halv kopp kokt flingrätt och en halv kopp kokt pasta innehåller till exempel vardera 15 gram kolhydrater.
Med lite planering och regelbunden kontroll blir kolhydraträkningen snabbt en enkel vana – och ett kraftfullt verktyg på vägen mot din målvikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online