Vi vet alla att fettminskning kräver ett lägre kaloriintag – oavsett om det handlar om att förbränna kalorier genom träning eller att äta mindre vid måltiderna. Men det visar sig att en medelhavskost inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt, utan även minska just bukfettet, enligt tidningen Prevention. Med några enkla köksråd blir det dessutom lättare att få in de enkelomättade fetter som kännetecknar medelhavskosten i vardagsmaten.
Att äta för att minska bukfettet betyder inte att du måste ge upp måltiderna du älskar – det handlar om att byta ut dina favoriter mot liknande men hälsosammare alternativ. Alla behöver lite fett i kosten, men om du väljer enkelomättade fetter, till exempel nötter, frön, avokado och olivolja, får du en känsla av mättnad utan tomma kalorier. I motsats till vad många tror behöver du inte skära bort bröd för att gå ner i vikt. Välj istället fullkornsprodukter som fullkornsbröd, fullkornspizzadeg, brunt ris, quinoa eller majs. När du äter kött, satsa på kalkon eller kyckling utan skinn, fisk och då och då magra styckningsdelar av rött kött. Välj dessutom saltfattiga alternativ när det går, eftersom salt binder vätska och får magen att se rundare ut.
Förr trodde många bantare att allt som lagades i köket behövde ångkokas och bli smaklöst. Ångkokning är visserligen en beprövad metod för fettfattig mat, men andra tillagningsmetoder ger mer smak – och godare mat gör det lättare att hålla sig till kostplanen. Rosta till exempel grönsaker som sötpotatis, squash, rödbetor, broccoli eller morötter, som alla är rika på antioxidanter, med en skvätt olivolja, salt, peppar och en nypa torkade örter. Det ger en mustig och komplex smak med få kalorier. Grillning ger köttet en rökig karaktär samtidigt som överskottsfettet rinner av. Är du trött på sallad? Pigg upp dina gröna blad genom att blanda olika salladssorter och toppa med mättande råvaror som rostade grönsaker, nötter, fetaost eller getost. Byt ut den fetta färdigköpta dressingen mot en skvätt olivolja och balsamvinäger eller lite honung.
Att laga hälsosam mat behöver inte vara ett slit. Om du drar dig för tiden i köket för att du tror att du måste laga avancerade rätter riskerar du att tappa motivationen och återgå till mindre hälsosamma vanor. Att förbereda mat till grillen är så enkelt som att pensla den med olivolja och strö över salt och peppar. En annan tidsbesparare är slowcooking – även det magraste köttet blir mört efter åtta timmar i slowcookern medan du är på jobbet. Om det är förberedelserna som ställer till det kan du köpa färdigskurna grönsaker, som finns i de flesta livsmedelsbutiker. För en snabb middag: woka grönsaker med saltfattig soja- eller teriyakisås och några ägg, och servera med brunt ris.
Att ändra vad du äter är ett sätt att minska bukfettet, men att ändra hur du äter är minst lika effektivt. Fem till sex små måltider om dagen, istället för två eller tre stora, håller dig mätt och minskar suget efter mindre hälsosamma mellanmål som raffinerade kolhydrater och feta godsaker. Fundera också på hur du arrangerar tallriken. Många bygger måltiden kring köttet och låter grönsaker och fullkorn bli en eftertanke. Gör istället köttet till tillbehöret och fyll större delen av tallriken med fullkorn, frukt och grönsaker.
Ställ istället mot kylskåpet nästa gång du får ett sug – gå till kranen. Att dricka två glas vatten, cirka 2,5 dl vardera, mellan måltiderna kan hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt en studie från American Chemical Society. Teorin är att vattnet skapar mättnadskänsla och därmed dämpar hungern. Mer vatten innebär dessutom mindre utrymme för kaloririka drycker som läsk, energidrycker och juice. Se även vattnet som en motiverare: varje gång du fyller på glaset påminns du om målet – att bli av med bukfettet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online