Medelhavskosten bygger på näringsrika råvaror i sin helhet, till stor del växtbaserade. De som följer denna kost njuter av en rad hälsofördelar kopplade till sina matval. Typiska västerländska kostvanor innehåller ofta stora mängder omega-6-fettsyror, medan medelhavskosten främjar en hälsosam balans mellan omega-3 och omega-6. Att följa medelhavskosten kan bidra till att sänka risken för cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och andra allvarliga sjukdomar.
Olivolja är en grundpelare i medelhavskosten och används som dressing, smakgivare och matlagningsolja i många klassiska rätter. Även om olivolja är fettrik består den till största delen av enkelomättat fett, vilket betraktas som ett hälsosamt tillskott i kosten. Trots att olivoljan är nyttig är det viktigt att hålla koll på mängden, så att fettet inte utgör mer än 30 procent av ditt dagliga kaloriintag. Ett enkelt tips är att blanda olivolja med citronsaft och lite salt som salladsdressing, eller att använda oljan när du tillagar fisken som ingår i kosten.
Grönsaker och frukter ger dig viktiga vitaminer, mineraler och fibrer – allt som behövs för ett hälsosamt liv. Fibrerna mättar bra, hjälper dig att hålla vikten och gör det lättare att upprätthålla en hälsosam kroppsform. Tomater, aubergine, zucchini och svamp är några av de mest populära råvarorna inom medelhavskosten. Sikta på cirka nio portioner frukt och grönsaker per dag, vilket faktiskt är mer än de fem portioner som ofta rekommenderas av myndigheter som amerikanska CDC.
Fisk och skaldjur är den främsta proteinkällan i medelhavskosten och ett utmärkt sätt att få i sig hälsosamma omega-3-fettsyror. Grilla, baka eller ugnssteka fisken i stället för att fritera den, och servera tillsammans med fullkorn och grönsaker för en typisk medelhavsmåltid. I denna kost begränsar du konsumtionen av rött kött och fjäderfä kraftigt – rött kött äts oftast bara några gånger i månaden, medan fjäderfä förekommer ungefär en gång i veckan.
Nötter och fullkorn utgör en stor del av medelhavskosten eftersom de är fullpackade med näring. Måltider och mellanmål baserade på dessa livsmedel ger dig fibrer, protein, kalcium och kalium. Prova mandlar eller valnötter som mellanmål, eller strö dem över en sallad för extra crunch och näring. Fullkornspasta, fullkornsbröd, nötsmör och råa nötter är alla viktiga byggnadsstenar i det medelhavsliga sättet att äta.
Mejeriprodukter konsumeras flitigt av dem som följer medelhavskosten. Ost och yoghurt från get och får är mycket populära, både som mellanmål och som ingredienser i matlagning. Kom dock ihåg att ersätta smör med olivolja – ett av kostens tydligaste kännetecken. Att inkludera mejeriprodukter i din kost höjer ditt kalciumintag och kan till och med gynna viktnedgången, så länge du inte överdriver mängden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online