Att övergå till medelhavskosten är ett smart sätt att ta kontroll över din hälsa. Vissa delar av omställningen är enklare än andra, men med rätt strategi blir resan både enkel och hållbar. Medelhavskosten bygger på färska och näringsrika livsmedel – inte på processad mat eller stora mängder rött kött.
Ersätt livsmedel gradvis. Hoppa inte rakt in i en helt medelhavsbaserad kost om du är van vid snabbmat. Börja istället med att långsamt byta ut tillbehören – det är ett enkelt första steg!
Minska portionerna av livsmedel som inte ingår i kosten. Skär ner särskilt på rött kött och fettrika mejeriprodukter. Minska mängden lite för varje gång du äter dem.
Byt ut halva portionen. Vill du laga mat med rött kött? Använd hälften av den mängd du normalt skulle använda och ersätt den andra hälften med kalkonfärs eller kycklingfärs.
Inkludera livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Lägg till en färsk grönsak som spenat eller morötter till varje måltid, och en frukt som äpple, banan eller apelsin till varje mellanmål. Färska frukter och grönsaker är hörnstenen i medelhavskosten – och alla är tillåtna.
Acceptera att backa ibland. Det kan vara oundvikligt att återgå till din vanliga kost vid vissa måltider, till exempel när du äter ute eller är gäst vid någon annans middagsbord.
Ät mindre fet mat. Var beredd på att minska fettrika livsmedel, särskilt animaliska produkter, under övergången.
Ta bort nötköttet ur den dagliga kosten. Nötkött äts sällan inom medelhavskosten. Rött kött bör endast ätas några gånger per månad. Börja med att minska till en eller två gånger i veckan.
Minska processad mat. Inom medelhavskosten äts mycket få processade livsmedel, som vitt socker, godis och annan förpackad mat. Handla längs butikens ytterväggar istället för i mittgångarna där de processade varorna står.
Byt ut smör. Minska användningen av smör i matlagningen tills du helt har ersatt det med tiden. Minska även användningen av oljor som inte är olivolja.
Välj lättmejeriprodukter. Byt ut fettrika mejeriprodukter mot fettfria eller lätta alternativ. Ät lätt- eller fettfri yoghurt och ost, och drick lätt- eller fettfri mjölk.
Lägg till fullkorn, färska grönsaker och fisk. Medelhavskosten handlar inte om avhållsamhet – det finns gott om hälsosamma livsmedel att lägga till under övergången.
Fyll på med färska frukter och grönsaker. Det enklaste sättet är att servera en frukt eller grönsak till varje måltid och mellanmål.
Laga mat med olivolja. En del av medelhavskosten är att äta nyttigt fett, och det hittar du i olivoljan.
Satsa på kyckling och fisk för proteinet. När du fasar ut det röda köttet, ersätt det med hudlös kyckling och färsk fisk.
Ät lätt yoghurt dagligen. Det hjälper dig att lättare övergå till medelhavskosten.
Laga fisk ett par gånger i veckan. Det ger måltiden hälsosamt protein. Prova ugnsgrillad fisk med citron och grönsaker.
Välj fullkorn. Servera exempelvis brunt ris istället för vitt ris till dina måltider.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online