Friska Medelhavsdieten

Medelhavskosten är en hälsosam kost som främjar äta färska , naturliga livsmedel och eliminera bearbetade livsmedel . Medelhavskosten är baserad på de livsmedel som traditionellt äts av de många kulturer som lever runt Medelhavet . Även om denna diet inte innebär några särskilda måltid planer inkluderar det fylla upp på vegetabiliska livsmedel , skaldjur och hälsosamma fetter . Frukt och grönsaker

Ät rikligt med färskvaror . Ät 7 till 10 portioner av färsk frukt och grönsaker varje dag .

Snack på äpplen , bananer, morötter och röd paprika . Alla dessa är höga i antioxidanter , som kan skydda kroppen från cancer , hjärtsjukdomar och stroke . Färska frukter och grönsaker är också en naturlig källa till vitaminer, mineraler och fibrer .

Ät under säsongen , lokalt odlade produkter för att få maximalt ut av frukt och grönsaker .
nötter

Snack om nötter . Håll dig till nötter som är låg halt av mättat fett och hög hos friska fleromättade och enkelomättade fetter . Detta inkluderar valnötter, hasselnötter , mandel och pekannötter .

Ät bara en eller två nävar nötter om dagen . Även nötter är friska , de är också hög i kalorier .

Undvik saltade och honungsrostadenötter . Dessa innehåller vanligen tillsatser och konserveringsmedel som är allt annat än naturliga och hälsosamma .

Fullkorn

Njut av hela korn bröd . Hela vete och råg bröd är vanligtvis lågt i ohälsosamma fetter .

Inte slather ditt bröd med margarin eller smör . Ringla lite olivolja på brödet om du inte gillar det slätt .

Använd couscous , quinoa eller vildris för variation . Alla dessa livsmedel gör en hälsosam substitut för pasta nudlar .
Olivolja

Använd olivolja som primär källa till fett . Olivolja har höga halter av enkelomättat fett , vilket bidrar till lägre "dåliga" kolesterolnivåer och höjer det "goda . " Det kommer också att hjälpa till att skydda ditt hjärta mot hjärtsjukdomar . Olivolja är också en rik källa av antioxidanter , speciellt vitamin

köpa kallpressade , jungfruolja och extra jungfruolja . Dessa sorter är den minst förädlade former av olivolja och innehåller de mest hälsofördelar .

Använda olivolja i stället för smör , margarin och andra oljor .
Skaldjur

Ät fet fisk två eller tre gånger i veckan . Lax , makrill och sardiner innehåller höga halter av omega - 3 fettsyror, en naturlig typ av fleromättat fett som sänker högt blodtryck och kolesterolvärden . Omega- 3 fettsyror är också förknippade med ökad mental vakenhet och minskad värk och smärta .

Njut av räkor rätter . Räkor innehåller även friska mängder av omega - 3 fettsyror . Fräs färska räkor i olivolja för en dubbel dos av hälsofördelar .
Wine

Drick för din hälsa . Människor i medelhavskulturernjuta vanligtvis ett glas vin med sin middag . Stick med en hjärtvänlig rött vin, som innehåller flavonoid fenoler , en antioxidant som förhindrar blodproppar , ökar det goda kolesterolet och skyddar mot hjärtsjukdomar .

Håll det med måtta . Män under 65 år kan ha två 5 - oz . glas vin per dag , kvinnor bör hålla sig till bara en 5 - oz . glas. Mer än så ökar risken för andra hälsoproblem , exempelvis vissa typer av cancer .

Tips

Använd örter och kryddor för att smaksätta din mat i stället för salt . Använd vitlök , oregano , basilika och rosmarin för att smaksätta din fisk och skaldjur .

Ät inte mer än fyra ägg varje vecka . Detta inkluderar äggen du använder i bakning recept .

Begränsa mejeriprodukter till bara en liten portion om dagen . Stick med fettfria eller fettsnåla sorter . Produkter som är tillverkade med getmjölk är hälsosammare för dig än de som tillverkas av komjölk . Köp ekologiska mejeriprodukternär du kan .

Undvik godis och desserter full av mättat fett . Ät färsk frukt till Sug på karamellen .

Eliminera förädlade livsmedel från dina måltider . Bearbetade livsmedel innehåller lite, om någon , hälsofördelar .