Medelhavsdieten är en av världens mest uppskattade och hälsosamma kostformer. Den bygger på att äta färska, naturliga livsmedel och att undvika processad mat så långt som möjligt. Kosten härstammar från de matvanor som traditionellt följts av kulturer runt hela Medelhavet. Även om medelhavsdieten inte innehåller några strikta måltidsplaner handlar den om att fylla tallriken med växtbaserade livsmedel, fisk, skaldjur och hälsosamma fetter.
Ät generösa mängder färsk frukt och grönsaker – sikta på 7 till 10 portioner varje dag. Det ger kroppen en stadig tillförsel av vitaminer, mineraler och fibrer.
Snacka gärna på äpplen, bananer, morötter och röda paprikor. Alla dessa är rika på antioxidanter som kan hjälpa till att skydda kroppen mot cancer, hjärtsjukdom och stroke.
Välj säsongsbetonad och lokalt odlad frukt och grönsaker när det är möjligt – då får du maximalt med näring och smak.
Nötter är ett utmärkt mellanmål inom medelhavsdieten. Välj sorter med lågt innehåll av mättat fett och rikligt med hälsosamma enkel- och fleromättade fetter, till exempel valnötter, hasselnötter, mandlar och pekannötter.
Håll dig till en eller två nävar nötter per dag. Även om nötter är näringsrika är de också kaloririka, så lagom är bäst.
Undvik saltade och honungsrostade nötter – de innehåller ofta tillsatser och konserveringsmedel som inte hör hemma i en naturlig och hälsosam kost.
Njut av fullkornsbröd. Fullkornsvete och rågbröd innehåller vanligtvis lite av de ohälsosamma fetterna.
Smörj inte brödet med margarin eller smör. Ringla i stället lite olivolja över skivan om du tycker att brödet är för torrt i sig självt.
Variera med couscous, quinoa eller vildris – alla dessa är hälsosamma alternativ till vanlig pasta.
Använd olivolja som din främsta fettkälla. Olivolja innehåller mycket enkelomättat fett, vilket hjälper till att sänka det "onda" kolesterolet och höja det "godа". Det skyddar också hjärtat mot hjärtsjukdom. Dessutom är olivolja en rik källa till antioxidanter, särskilt vitamin E.
Välj kallpressad virgin- eller extra virgin-olivolja. Dessa varianter är de minst bearbetade och innehåller flest hälsofördelar.
Använd olivolja i stället för smör, margarin och andra matoljor i din vardagslagning.
Ät fet fisk två till tre gånger i veckan. Lax, makrill och sardiner innehåller höga halter av omega-3-fettsyror – en naturlig typ av fleromättat fett som sänker högt blodtryck och kolesterolnivåer. Omega-3 är även kopplat till ökad mental skärpa och minskade värk och smärta.
Njut gärna av räkor också – de innehåller hälsosamma mängder omega-3. Stek färska räkor i olivolja för en dubbel dos hälsofördelar.
I medelhavsländerna är det vanligt att avnjuta ett glas vin till kvällsmåltiden. Välj i så fall ett hjärthälsosamt rödvin, som innehåller flavonoidfenoler – antioxidanter som motverkar blodproppar, höjer det goda kolesterolet och skyddar mot hjärtsjukdom.
Kom ihåg måttligheten. Män under 65 år kan dricka upp till två glas (ca 15 cl) per dag, medan kvinnor bör nöja sig med ett glas. Mer än så ökar risken för andra hälsoproblem, exempelvis vissa cancerformer.
Smaksätt maten med örter och kryddor i stället för salt. Vitlök, oregano, basilika och rosmarin lyfter både fisk- och skaldjursrätter.
Ät högst fyra ägg per vecka – räkna även med de ägg som används i bakning.
Begränsa mejeriprodukter till en liten portion per dag och välj fettsnåla varianter. Produkter gjorda på getmjölk är ofta ett hälsosammare val än de baserade på komjölk. Välj ekologiska mejeriprodukter när det är möjligt.
Undvik sötsaker och efterrätter fulla av mättat fett. Stilla sötsuget med färsk frukt i stället.
Ta bort processad mat från dina måltider – den bidrar med få eller inga hälsofördelar alls.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online