Medelhavsdieten bygger på de traditionella kostvanorna i länderna runt Medelhavet, bland annat Grekland, Italien och Spanien. Kosten betonar färsk frukt och grönsaker, olivolja, fisk samt rött vin i måttliga mängder. Flera studier har visat att denna kost är gynnsam för både hjärtat och den allmänna hälsan.
Dr. Ancel Keys och hans team vid University of Minnesota var de första att jämföra förekomsten av kranskärlssjukdom mellan olika länder, samt att analysera sambandet mellan kost, livsstil och hjärtsjukdom. Den så kallade "Seven Countries Study" pågick från 1959 till 1970. Bland resultaten framkom att befolkningen på Kreta hade den lägsta dödligheten i hjärtsjukdom, trots att deras kost var relativt kaloririk och bland de fettrikaste. Fetten kom dock huvudsakligen från enkelomättade källor – främst olivolja – snarare än från rött kött. Måltiderna intogs dessutom tillsammans med vänner och familj, och den fysiska aktivitetsnivån var hög. Alla dessa faktorer ansågs bidra till en lägre sjukdomsfrekvens.
Flera studier under årens lopp har bekräftat dessa resultat. En studie från 2009 av Antonia Trichopoulou, Christina Bamia och Dimitrios Trichopoulos visade att efterlevnad av medelhavskosten var kopplad till en minskad total dödlighet.
Sedan 2005 rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att vuxna äter mellan fyra och tretton portioner frukt och grönsaker dagligen. Vuxna i Grekland äter uppskattningsvis cirka nio portioner per dag, medan en CDC-studie från 2005 visade att 60–80 procent av amerikanerna konsumerar mindre än fem portioner dagligen.
Frukt och grönsaker är rika på vitaminer och mineraler och utmärkta källor till fibrer och antioxidanter. Konsumtionen av frukt och grönsaker har upprepade gånger kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom och cancer.
Olivolja består av enkelomättat fett och används flitigt i matlagning, bakning och som dressing i hela Medelhavsregionen. Enkelomättade fetter är hälsosamma alternativ till mättade fetter, exempelvis de som finns i animaliska produkter, eftersom de inte bidrar till åderförkalkning och andra former av hjärtsjukdom. Olivoljan sänker faktiskt nivåerna av LDL-kolesterol, det så kallade "onda" kolesterolet, i blodet.
Extra jungfruolivolja är dessutom rik på polyfenoler, en potent antioxidant. Minst två matskedar olivolja per dag rekommenderas för bättre hjärthälsa.
Fiskens fördelar i en hälsosam kost är välkända. Fiskolja är rik på omega-3-fettsyror, vilka minskar inflammation i kroppen. Omega-3 bidrar även till friska hudceller, nervceller och leder. När fisk ersätter rött kött i kosten blir effekten på hjärthälsan ännu större.
Minst två portioner fet fisk per vecka rekommenderas för att minska den kardiovaskulära risken. Fisken bör helst vara fångad i vatten med låga halter av kvicksilver, PCB och andra miljögifter.
Rött vin är en viktig dryck i Medelhavsländerna, där druvorna trivs och vinframställningen har sina rötter. En måttlig mängd rött vin – cirka 1,5 deciliter dagligen för kvinnor och 3 deciliter för män – kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdom. Rött vin är särskilt rikt på antioxidanter och minskar blodets koagulering.
Det finns dock viktiga undantag: gravida kvinnor samt personer med en historia av alkoholism eller leversjukdom bör helt avstå från vin. Alkohol bör även undvikas i samband med vissa mediciner. Alkohol i stora mängder kan öka risken för flera cancerformer och andra sjukdomar. Tveka inte att kontakta din läkare om du är osäker på om en måttlig mängd vin är säkert för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online