Om du uppskattar god fisk, näringsrika spannmål och ett glas gott vin kan medelhavsdieten vara ett utmärkt sätt att minska risken för hjärtsjukdom – samtidigt som du lär dig grunderna i hälsosam kost. Denna kost kombinerar matlagningstraditioner och kultur från länderna runt Medelhavet. Här finns inga strikta matlistor eller komplicerade recept att följa, utan bara några enkla kostråd som kan leda dig mot en förbättrad hälsa.
Att äta medelhavskost kan göra verklig skillnad för ditt hjärta. Enligt Mayo Clinic visade en studie från 2007 att män och kvinnor som följde denna kost minskade risken att dö i hjärtsjukdom samt i vissa cancerformer. American Heart Association (AHA) konstaterar att medelhavsdieten liknar den kost som rekommenderas för genomsnittsamerikanen, men på grund av sitt högre fettkaloriinnehåll stämmer den inte helt överens med AHA:s rekommenderade dagliga mängder av vissa livsmedel.
Bland alla fettsnåla och fettfria produkter på butikshyllorna kan det kännas svårt att tro att något fatt faktiskt kan vara nyttigt. Ändå är en begränsad mängd enkel- och fleromättat fett en viktig byggsten i medelhavsdieten. Olivolja är en form av enkelomättat fett, och i rätt mängd kan den hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer – förutsatt att du använder den istället för transfetter. Leta efter etiketter med "jungfru" eller "extra jungfru", eftersom dessa varianter har störst näringsvärde.
Omega-3-fettsyror är en central komponent i medelhavsdieten. När du lagar mat som en grekisk eller siciliansk familj kommer den främsta källan från fisk. Du kan också få i dig dessa nyttiga fetter genom nötter i måttliga mängder. Magert fjäderfä och ägg är också bra val i kontrollerade portioner – de flesta i Medelhavsregionen äter dessa livsmedel en till fyra gånger per vecka. Ät däremot mycket sparsamt med rött kött, eftersom dess mättade fetter är kända bidragsgivare till hjärtsjukdom. Samma fetter återfinns dessutom i feta mejeriprodukter och många bearbetade snacks.
Tack vare sina stora mängder frukt och grönsaker kan medelhavsdieten hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Människor i regionen äter ofta upp till nio portioner per dag – imponerande med tanke på att endast 26 procent av amerikanerna når upp till de rekommenderade fem portionerna frukt och grönsaker varje dag, enligt en studie från Medical University of South Carolina.
Bröd, spannmål och pasta är en viktig del av medelhavsdieten. Det går stick i stäv med low-carb-trenden från senare år, men kolhydratrika fullkornsprodukter är näringsrika, mättande och bra för hälsan. Fullkorn är en självklar stapelvara i medelhavslivsstilen – men smör och margarin är det inte.
Goda nyheter för alla vinälskare: vin betraktas som en hjärthälsosam del av den äkta medelhavsdieten. Läkare varnar förstås för överkonsumtion, men en studie från 2008 vid University of California-Davis visar att en måttlig mängd vin kan minska risken för hjärtsjukdom samtidigt som det tillför kroppen värdefulla antioxidanter. Håll dig till högst cirka 15 centiliter per dag om du är kvinna, och cirka 30 centiliter per dag om du är man under 65 år. Har du alkoholproblem i familjen och vill helst undvika vin helt? Prova då 100 procent ren juice gjord på blåa druvor som alternativ.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online