Fett i kosten – fördelar, nackdelar och hur du väljer rätt

Fett har länge haft ett dåligt rykte – som en oönskad ingrediens i maten eller som något många försöker bli av med på höfter, lår och mage. Visst är det klokt att inte överdriva fettintaget, men ännu viktigare är att se till att få i sig rätt sorts fett. En hälsosam balans mellan de olika fettkvaliteterna kan göra stor skillnad för både din hälsa och ditt långsiktiga sjukdomsskydd.

Fakta om fett

Fett är ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen absolut behöver det för att fungera bra. Kroppsfett hjälper till att hålla kroppstemperaturen stabil, dämpar stötar mot de inre organen, lagrar koncentrerad energi och är nödvändigt för hormonproduktionen.
Kostfett kommer däremot från maten vi äter, och här finns det avgörande skillnader. En obalans – för mycket av fel sorts fett och för lite av rätt sort – kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och till och med depression.

Bra fetter – de omättade

Fetter, inklusive oljor, finns i olika former: omättade och mättade. De goda, hälsosamma fetterna är de omättade, och de rekommenderas eftersom de kan hjälpa till att sänka risken för sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
Bland de omättade fetterna hittar vi även omega-3, som kan lindra artritbesvär och enligt forskning möjligen skydda mot vissa cancerformer. Kost rik på hälsosamma fetter har dessutom visats förebygga sjukdom och motverka vissa yttre åldertecken genom att hålla huden frisk och elastisk.

Dåliga fetter – mättat fett och transfetter

Mättade fetter bör däremot begränsas på grund av sina ohälsosamma effekter. Mättat fett höjer kolesterolnivån i blodet och främjar inflammation i blodkärlen, vilket i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Lika skadliga är transfetterna, som beter sig ungefär som mättat fett i kroppen. De kan börja sitt liv som hälsosamma oljor, men genom bearbetning i livsmedelsindustrin förvandlas de till något som bör undvikas helt. Läs därför alltid innehållsförteckningen, begränsa de mättade fetterna och bojkotta transfetter – produkter märkta med härdade eller delvis härdade fetter – helt.

Välj klokt i vardagen

För att säkerställa att du får i dig rätt sorts fett, leta efter de hälsosamma, omättade fetterna som finns i fisk och växtbaserade livsmedel – till exempel lax, tonfisk, oliver, olivolja, nötter, frön och avokado. Undvik samtidigt de mättade fetter som finns i kött och mejeriprodukter som nötfärs, smör och glass.
Nyckeln till en bra kost är att välja hela, minimalt bearbetade livsmedel som innehåller mer hälsosamma fetter, färre ohälsosamma fetter och inga transfetter alls.

Praktiska tips för smartare fettval

• Använd flytande olja, exempelvis raps- eller olivolja, i stället för fast fett som smör vid matlagning.
• Ät fet fisk som lax, sill eller makrill två till tre gånger per vecka.
• Byt ut chips och godis mot en näve nötter eller frön som mellanmål.
• Toppa sallader och smoothies med avokado för en extra dos nyttiga fetter.
• Vän dig vid att läsa innehållsförteckningar – ju kortare och naturligare lista, desto bättre.

Sammanfattningsvis handlar det inte om att skära bort allt fett, utan om att byta ut det onyttiga mot det nyttiga. Gör du det valen medvetet varje dag lägger du grunden för ett starkare hjärta, en friskare kropp och bättre välmående på lång sikt.