Medelhavsdieten bygger på de traditionella matvanorna i södra Europa, där förekomsten av hjärtsjukdomar är relativt låg. Kosten betonar färska frukter och grönsaker, fullkorn, baljväxter och nyttiga fetter. Konsumtionen av bearbetade livsmedel samt animaliska produkter rika på mättat fett hålls till ett minimum.
Att äta generösa mängder färsk frukt och grönsaker är en central del av medelhavsdieten – och kanske den del som många tycker är svårast att följa. Medelhavsdietens livsmedelspyramid rekommenderar minst sju till tio portioner frukt och grönsaker per dag. Satsa på en variation av färger, från mörkgröna bladgrönsaker till klarröda och orangea råvaror. Det säkerställer att du får ett brett spektrum av näringsämnen och växtkemikalier. En daglig sallad, grönsaker som tillbehör till varje måltid och frukt som efterrätt hjälper dig att nå det rekommenderade dagliga intaget.
Fiberrika fullkornsprodukter och baljväxter ingår också i medelhavsdieten. Fullkornsbröd, pasta, ris och havregryn är hälsosamma kolhydratkällor som dessutom ger viktiga vitaminer och mineraler. Raffinerade spannmål som förlorat sitt fiberinnehåll bör undvikas. Baljväxter som bönor, ärtor och linser är rika på fibrer och utgör en viktig proteinkälla, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till kött.
Trots en vanlig missuppfattning är medelhavsdieten inte en fettsnål diet. Enkelomättade fetter från olivolja, nötter och avokado samt fleromättade fetter från fisk och fullkorn spelar en stor roll i kosten. Olivolja och rapsolja används som huvudsakliga matlagningsfetter. Målet är att minska intaget av mättat fett, som finns i kött och mejeriprodukter. Härdade fetter, som finns i stekt och bakad mat, bör också undvikas.
Även om medelhavsdieten fokuserar på växtbaserade livsmedel konsumeras kött och mejeriprodukter med måtta. Fisk och skaldjur bör ätas minst två gånger per vecka. En eller två portioner fjäderfä utan skinn per vecka kan också ingå. Magra styckningsdelar av rött kött bör ätas högst en till två gånger i månaden. Yoghurt och ost förekommer i medelhavsländerna, men görs ofta på getmjölk, som innehåller mindre ohälsosamt fett än produkter gjorda på komjölk.
Medelhavsdieten har visats minska risken att dö i hjärt- och kärlsjukdom eller cancer och kan även bidra till att förebygga degenerativa sjukdomar. En analys av studier publicerad i British Medical Journal den 11 september 2008 visade en nio procent lägre dödlighet i hjärtsjukdom och sex procent färre cancerfall. Bland dem som följde medelhavsdieten var fallen av Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom 13 procent färre.
Medelhavsdieten överensstämmer väl med American Heart Associations (AHA) rekommendationer, men innehåller något mer fett än vad AHA bedömer som optimalt. Cirka 30–40 procent av kalorierna kommer från fett, jämfört med 20–30 procent i AHA:s rekommendationer. När du följer denna diet är det därför viktigt att minska intaget av mättat fett, så att de extra kalorierna från nyttiga fetter inte leder till viktuppgång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online