Trots sitt rykte som ett "uråldrigt sädesslag" är quinoa faktiskt en pseudospannmål – ett begrepp för livsmedel som tillagas och äts på samma sätt som äkta spannmål. Quinoa – uttalas KVIN-va – är en av de få vegetariska källorna till komplett protein. Det är dock ett hälsosamt alternativ för både allätare och vegetarianer, eftersom fröet även innehåller en rad andra nyttiga näringsämnen, bland annat järn, magnesium och fiber.
Varje kopp quinoa innehåller 8 gram komplett protein, vilket innebär att den ger alla nio essentiella aminosyror. Den innehåller också lysin, en ytterligare aminosyra som bidrar till vävnadstillväxt och reparation. Liksom andra "äkta" spannmål är quinoa relativt kolhydratrik, med 39 gram per kopp – men 5 gram av dessa utgörs av fibrer. Fetthalten är låg, endast 3,5 gram per kopp, varav mindre än 0,5 gram är ohälsosamt mättat fett.
Utöver sina makronäringsämnen erbjuder quinoa flera B-vitaminer som är avgörande för kroppens funktioner. Dessa inkluderar folat, ett vattenlösligt B-vitamin som är särskilt viktigt för kvinnor i fertil ålder, eftersom det minskar risken för vissa fosterskador. En kopp quinoa innehåller 78 mikrogram folat, eller cirka 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget (DRI) som fastställts av Institute of Medicine.
Quinoa innehåller även 0,2 milligram tiamin, ett annat B-vitamin som deltar i nervsystemets funktion och kolhydratmetabolismen. Detta motsvarar 17 procent av DRI för män och 18 procent för kvinnor. Ett tredje B-vitamin, B-6, finns också i quinoa. Detta vitamin, även känt som pyridoxin, behövs för att bilda signalsubstanserna serotonin och noradrenalin. Mängden uppgår till 0,2 milligram, eller 18 procent av DRI.
Slutligen ger en kopp quinoa 0,2 milligram riboflavin, eller vitamin B-2, vilket motsvarar 15 procent av DRI för män och 18 procent för kvinnor. Detta vitamin hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter.
Quinoa är en ännu rikare källa till mineraler, särskilt järn – som behövs för bildningen av röda blodkroppar – med 2,76 milligram, eller 46 procent av DRI för män och 35 procent för kvinnor. Fröna är också rika på fosfor, som bidrar till uppbyggnaden av ben och tänder, med hela 281 milligram, motsvarande 48 procent av DRI.
En kopp quinoa ger dessutom 118 milligram magnesium, vilket motsvarar 36 procent av DRI för män och cirka 46 procent för kvinnor. Detta mineral aktiverar enzymer, reglerar kalciumnivåerna och bidrar till energiproduktionen samt uppbyggnaden av ben och tänder. Slutligen får du 2,02 milligram zink per kopp, vilket utgör 21 procent av DRI för män och 29 procent för kvinnor. Zink ingår i funktionen hos fler än 300 enzymer i kroppen.
Quinoa tillagas på spisen på bara 20 minuter, vilket gör den till en snabb källa till protein och kolhydrater när tiden är knapp. Matwebbplatsen The Kitchn rekommenderar att skölja den torra quinoan i ett finmaskigt durkslag för att avlägsna det yttre skalet, som kan smaka beskt.
För extra smak kan du koka quinoan i grönsaks- eller kycklingbuljong och tillsätta kryddor eller aromater som vitlök, rosmarin eller helt enkelt salt och peppar. Quinoa går också utmärkt att laga i en riskokare – använd då 2 delar vätska per 1 del quinoa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online