Folat, även känt som vitamin B9, hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar och förebygger blodbrist (anemi). Folsyra är den syntetiska formen av vitaminet som tillsätts livsmedel och kosttillskott. Folat och folsyra är särskilt viktigt under graviditet, eftersom vitaminet kan förebygga allvarliga fosterskador som ryggmärgsbråck (spina bifida), gomspalt och anencefali, ett tillstånd där hjärnan inte utvecklas helt.
Det goda nyheterna är att det är relativt enkelt att få i sig tillräckligt med folat via kosten – särskilt genom baljväxter och gröna bladgrönsaker – samt genom berikat bröd och frukostflingor.
Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konstaterar att "för att folsyra ska kunna förebygga allvarliga fosterskador behöver en kvinna börja inta den minst tre månader innan hon blir gravid och fortsätta under hela graviditeten." Organisationen March of Dimes rekommenderar att kvinnor får i sig 400 mikrogram folat per dag. Även svenska Livsmedelsverket ger samma råd till kvinnor som planerar att bli gravida.
Berikade frukostflingor är ett enkelt sätt att få i sig folsyra. En enda portion av många flingor ger hela den mängd en kvinna behöver per dag. Läs näringsdeklarationen på paketet och välj en variant där "100 %" anges vid det rekommenderade dagliga intaget av folsyra. Exempel på sådana produkter är Multi-Grain Cheerios, Raisin Bran och Special K.
Vissa typer av bröd, mjöl och majsmjöl har berikats med folsyra, liksom vissa pastasorter och vitt ris. Det bästa rådet är återigen att läsa näringsinformationen på förpackningen – och kom ihåg att etiketten ibland anger "folat" i stället för "folsyra".
Svarta bönor, pinto-bönor, kikärtor, vita bönor, bönbönor, solrosfrön och jordnötter innehåller alla naturligt höga halter folat. Var kreativ: strö bönor över salladen, servera dem som tillbehör eller ät en liten näve jordnötter som mellanmål. En klick jordnötssmör på bröd, äpple eller selleri är också ett gott alternativ.
Sallad, rova-blad, senapsblad, grönkål, kinakål, broccoli och rosenkål är alla bra folatkällor. Observera dock att folatet i växtråvaror – till skillnad från folatet i animaliska produkter som lever – kan minska med upp till 40 procent vid tillagning. Därför är det optimalt att äta dessa grönsaker råa, till exempel i en sallad eller smoothie.
Även följande grönsaker innehåller folat: sparris, kronärtskockor, okra, majs, blomkål, potatis och rödbetor. Apelsinjuice, tomatjuice, melon, avokado och sojamjölk bidrar också med detta viktiga vitamin.
Enligt CDC går det inte att få i sig för mycket folat från livsmedel där vitaminet förekommer naturligt. Däremot kan mer än 1 000 mikrogram folsyra per dag orsaka nervskador hos personer som har brist på vitamin B12. Detta kan gälla bland annat veganer, som inte äter kött, ägg eller mejeriprodukter, samt personer som är 50 år eller äldre. Tillhör du någon av dessa grupper bör du rådfråga läkare eller dietist innan du använder kosttillskott med folsyra.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online