Australiska kostråd: officiella riktlinjer för en hälsosam kost

Australiens regering har tagit fram kostrekommendationer som är anpassade specifikt för vuxna, barn och spädbarn. Riktlinjerna, som utarbetats av National Health and Medical Research Council (NHMRC), syftar till att förbättra australiernas hälsa och minska antalet förebyggbara sjukdomar och dödsfall med koppling till kosten. Genom att äta rätt mängd och kvalitet på maten kan australier tillgodose kroppens näringsbehov och minska risken för hälsoproblem.

Energi i kilojoule

I Australien mäts energin i mat i kilojoule (kJ). En kJ motsvarar ungefär 239 kalorier. Enligt Nutrition Australia ser det genomsnittliga dagliga energibehovet ut som följer:

• 12–15 år: 10 500 kJ för män, 9 000 kJ för kvinnor
• 16–18 år: 12 500 kJ för män, 9 500 kJ för kvinnor
• Vuxna upp till 60 år: 11 000 kJ för män, 9 000 kJ för kvinnor
• Över 60 år: 9 000 kJ för män, 8 250 kJ för kvinnor

Råd för vuxna

Vuxna australier uppmuntras att äta ett brett urval av näringsrik mat. Detta inkluderar magert kött, fisk och fågel; mjölk, yoghurt och ost – gärna fettsnåla alternativ när de finns tillgängliga; grönsaker, baljväxter (bönor och ärter) och frukt; samt fullkornsbröd, ris, pasta och nudlar. Vuxna bör också dricka rikligt med vatten, cirka 6–8 glas per day.
Riktlinjerna rekommenderar dessutom att vuxna begränsar mättat fett och den totala fettmängden, liksom alkoholintaget. Vidare bör man välja mat med låg salthalt och endast äta måttliga mängder socker, inklusive tillsatt socker.

Barn, ungdomar och spädbarn

Riktlinjerna uppmuntrar och stödjer särskilt amning av spädbarn, eftersom det främjar god hälsa hos både barnet och den ammande mamman. Spädbarn bör ammas uteslutande fram till sex månaders ålder, då amningens hälsofördelar är störst. Mamman bör fortsätta amma tills barnet är 12 månader gammalt, samtidigt som lämplig kompletterande mat introduceras efter sex månader.
Kostråden för barn liknar de för vuxna, men med några justeringar. Fettsnål mjölk passar inte för barn under två år, eftersom de behöver mer energi. Däremot rekommenderas den för äldre barn och ungdomar. Fettsnåla dieter är inte avsedda för spädbarn, och alkohol ska inte konsumeras av barn. Små barn bör dricka cirka 4–5 glas vatten dagligen.

Den hälsosamma livspyramiden

Den hälsosamma livspyramiden (Healthy Living Pyramid, HLP) fungerar som en grundläggande vägledning för vilka typer av mat människor bör äta och i vilka proportioner. Pyramidens nedersta nivå omfattar grönsaker, frukt, nötter, torkade ärter, bönor, linser, bröd och spannmål. Större delen av en persons dagliga kilojouleintag bör komma från denna nivå.
Mellannivån inkluderar fisk, magert kött, ägg, kyckling utan skinn, mjölk, ost och yoghurt. Dessa livsmedel bör ätas i måttliga mängder – ungefär en portion kött, fisk eller ägg och tre portioner mejeriprodukter per dag.
Socker och fett utgör pyramidens översta nivå, livsmedel som bör begränsas. HLP föreslår att en genomsnittlig tallrik till största delen ska bestå av livsmedel från den nedersta nivån, ungefär en tredjedel från mellannivån och mycket lite från den översta nivån.
HLP anger inga specifika antal portioner eller portionsstorlekar; syftet är att ge australier en näringsmässig balans. Mer information om portioner och portionsstorlekar finns i den australiska regeringens broschyrer om kostråd.