Bönor innehåller tillräckligt mycket protein för att kunna ersätta kött, fågel eller fisk i kosten, men de räknas samtidigt som grönsaker tack vare sitt höga innehåll av viktiga näringsämnen som kalium, folat och kostfiber. Alla bönor innehåller både lösliga och olösliga fibrer – de två fibertyper som kopplats till en minskad risk för kroniska hälsoproblem. Torkade och konserverade bönor innehåller jämförbara mängder fiber. Vill du begränsa ditt natriumintag kan du koka torkade bönor själv eller skölja konserverade bönor noggrant innan användning.
Enligt Harvard University Health Services är ljusröda kidneybönor den mest fiberrika av alla bönor och baljväxter, med hela 7,9 gram kostfiber per halvkopp kokta bönor. För en vuxen kvinna motsvarar det nästan 32 procent av det rekommenderade dagliga fiberintaget, medan en man får cirka 21 procent av sitt dagsbehov täckt. Kidneybönor är en särskilt god källa till olösliga fibrer, med 5,9 gram per portion. Att äta gott om olösliga fibrer kan minska risken för matsmältningsbesvär som hemorrojder och tjocktarmscancer. Använd kokta kidneybönor i sallader, grytor eller chili.
Vita bönor, de små vita bönor som fått sitt namn från sin regelbundna plats i den amerikanska flottans ransoner, innehåller 6,5 gram total kostfiber per halvkopp. De ger något mindre olösliga fibrer än kidneybönor – 4,3 gram per portion – men är desto rikare på lösliga fibrer med 2,2 gram per halvkopp. En kost rik på lösliga fibrer kan bidra till att sänka risken för högt blodkolesterol och diabetes. Kokboksförfattaren och New York Times-kolumnisten Mark Bittman rekommenderar vita bönor i soppor, dippar och pastarätter.
Varje halvkopp kokta pintobönor innehåller 6,1 gram kostfiber, vilket motsvarar 24 procent av en kvinnas rekommenderade dagliga intag och 16 procent av en mans. Portionen ger 4,7 gram olösliga fibrer – mer än vad du får från en halvkopp kokt broccoli eller brysselkål, ett helt mellanstort äpple eller en skiva fullkornsbröd. Pintobönor innehåller dessutom 1,4 gram lösliga fibrer, samma mängd som en tredjedels kopp havregryn. Bönorna är en basingrediens i det latinamerikanska köket och passar utmärkt i burritos, som fyllning i vegetariska enchiladas eller som ett magert alternativ till kött i tex-mex-sallader.
Svarta bönor, även kallade sköldpaddsbönor, innehåller lika mycket kostfiber som pintobönor: 6,1 gram per halvkopp. Skillnaden är att svarta bönor har en mer jämn fördelning mellan de två fibertyperna – cirka 2,4 gram av portionens fiber är lösliga fibrer, medan resterande 3,7 gram är olösliga. Tänk på att torkade svarta bönor ofta tar betydligt längre tid att koka än vita bönor och pintobönor. Kombinera kokta svarta bönor med majs och chilipeppar till en färgstark salsa, servera dem kryddade på ris med limeklyftor, eller använd dem som mångsidig bas i hemgjorda vegetariska biffar.
Att äta bönor några gånger i veckan är ett enkelt och billigt sätt att öka fiberintaget. Tillsätt dem i soppor, sallader, tacos eller pastarätter, eller mixa dem till hummus och dippar. Kom ihåg att öka fiberintaget gradvis och dricka rikligt med vatten, så minskar du risken för uppblåsthet och magbesvär samtidigt som tarmen vänjer sig vid den större mängden fibrer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online