Enligt näringspsykologen Julia Ross, författare till boken The Diet Cure, försörjer aminosyran L-tryptofan hjärnan med serotonin – ett signalsubstans som spelar en avgörande roll för vår sinnesstämning. Eftersom kroppen inte kan producera L-tryptofan på egen hand måste vi få i oss det genom maten. Oprocessade livsmedel utan raffinerat socker som samtidigt innehåller tryptofan är därför utmärkta alternativ som både stillar hungern och får oss att må bra.
Rå frukt samt råa eller halvtillagade grönsaker är rika på vitaminer, komplexa kolhydrater och fibrer. Eftersom de innehåller få kalorier är de perfekta mellanmål som dämpar hungerkänslor mellan måltiderna och håller blodsockret stabilt. Bananer, aprikoser och kiwi innehåller en god mängd tryptofan, men många grönsaker är också utmärkta källor – exempelvis spenat och andra gröna bladgrönsaker, sparris, broccoli, blomkål, vitkål, brysselkål, rå lök, selleri, ugnsbakad potatis, paprika och tomater. En liten sallad med en blandning av tryptofanrika grönsaker, olivolja och vinäger blir ett enkelt och perfekt mellanmål.
En näve trailmix är ett snabbt och gott mellanmål som är rikt på vitaminer och nyttiga fetter. Bland nötter och frön hittar du tryptofan framför allt i mandlar, valnötter, jordnötter, cashewnötter, pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön.
Bönor är fiberrika och en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler. Tryptofanrika sorter inkluderar kokta sojabönor, kidneybönor, svarta bönor, linser, vita bönor, pintobönor och gula ärtor. Fullkornsbröd och brunt ris innehåller också en rejäl dos tryptofan och kompletterar bönorna när det gäller kroppens behov av övriga aminosyror. En liten skål bönsoppa med en nybakad fullkornsbulle passar utmärkt som ett mättande mellanmål som dessutom lyfter humöret.
Tryptofanrika mejerivaror som fungerar bra som mellanmål är mozzarellaost, komjölk och lättare yoghurt. Dessa livsmedel innehåller även kalcium, vilket behövs för starka och friska ben. Grekisk yoghurt är särskilt proteinrik, vilket gör att du känner dig mätt och nöjd under en längre tid.
Även om kött och fisk sällan klassas som mellanmål har de den högsta koncentrationen av tryptofan av alla livsmedel. Rött kött, kycklingbröst, kalkon, tonfisk, lax, hälleflundra och räkor innehåller gott om tryptofan för att täcka dagens behov. Några tunna skivor kalkonskinka rullade med romansallad och tomat blir ett kalorisnålt men näringsrikt mellanmål med hög halt av både protein och tryptofan.
Genom att välja naturliga, näringsrika livsmedel istället för sockriga snackbarer ger du kroppen det byggmaterial den behöver för att producera serotonin på egen hand. Kombinera gärna protein- och kolhydratkällor – som bönsoppan med fullkornsbulle eller kalkonrullen med sallad – så får du ett mellanmål som både mättar länge och bidrar till ett jämnare, gladare humör under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online