En kost rik på fibrer kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Mayo Clinic rekommenderar att kvinnor får i sig 25 gram fiber per dag, medan män bör sikta på 30–38 gram dagligen.
Fibrer spelar en central roll i matsmältningen eftersom de inte bryts ner i kroppen utan passerar snabbt genom matsmältningssystemet. En fiberrik kost förebygger förstoppning och bidrar till god hälsa genom att hjälpa kroppen att avlägsna avfallsprodukter och gifter innan de hinner få negativa effekter.
Här är flera utmärkta val om du vill öka ditt fiberintag och förbättra din kost.
Bönor är en av de allra bästa fiberkällorna. Svarta bönor toppar listan med hela 15 gram fiber per kokt kopp, följt tätt av limabönor med 13,2 gram per kopp. Kontrollera näringsdeklarationen på din favoritsort för att se exakt portionsstorlek och fiberinnehåll.
Bland grönsakerna ligger broccoli på 5,1 gram fiber per kokt kopp, men det finns ännu starkare alternativ: ärtor innehåller 8,8 gram, kronärtskocka 10,3 gram och gula ärtsorter såsom split peas hela 16,3 gram. Utöver sitt höga fiberinnehåll är dessa grönsaker också rika på antioxidanter som hjälper kroppen att avgiftas.
Hallon är den absolut bästa fiberkällan bland frukterna med 8 gram per kopp. Päron och äpplen ligger på cirka 5 gram beroende på storlek. Skala inte äpplen eller päron – många vitaminer och näringsämnen finns nämligen just i skalet. Välj ekologiska frukter när du kan.
Inled dagen med en skål kelflingor (5,3 gram fiber) eller havregrynsgröt (cirka 4 gram). Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd och få 1,9 gram fiber per skiva. Luftpoppad popcorn innehåller 3,5 gram fiber per tre koppar, och brunt ris ger 3,5 gram per kokt kopp.
Solrosfrön är ett utmärkt mellanmål och smakar gott i sallader. Cirka en fjärdedels kopp solrosfrön ger dig 3,9 gram fiber. Mandlar innehåller 3,5 gram fiber per portion och används dessutom ofta för att dämpa aptiten mellan måltiderna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online