Omega-3-fetter är en grupp nyttiga fetter som är helt avgörande för människans näring. Eftersom kroppen inte kan bilda dem på egen hand måste de tillföras via kosten. Dessa fetter behövs för cellernas normala funktion och hjälper dessutom till att skydda kroppen mot flera allvarliga, livshotande sjukdomar.
Det finns tre typer av omega-3-fetter. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är långkedjiga fettsyror som finns i fet fisk som lax, sill och makrill. Det är dessa former som kroppen utnyttjar mest effektivt. Den tredje typen, alfa-linolensyra (ALA), är en kortkedjig fettsyra som finns i växter. Innan kroppen kan använda ALA måste den först omvandlas till de långkedjiga formerna.
En metaanalys publicerad i Journal of the American Medical Association den 18 oktober 2006 visade att omega-3 från fisk minskade risken att dö i hjärt-kärlsjukdom med hela 36 procent. Fördelarna kunde redan ses vid ett till två fiskintag per vecka och vid ett genomsnittligt dagligt intag av 250 milligram kombinerat EPA och DHA. Omega-3 har även visats minska risken för hjärtinfarkt, stroke och onormal hjärtrytm hos både personer med och utan känd hjärtsjukdom.
Omega-3-fettsyror tycks kunna förebygga eller bromsa utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar. Enligt en studie publicerad i Journal of Neuroscience den 18 april 2007 bromsar DHA via kosten bildningen av beta-amyloid och tau-proteiner – två proteiner som driver på Alzheimers sjukdom. Vissa forskare tror att omega-3 kan skydda mot Parkinsons sjukdom på liknande sätt, genom att sakta ned ansamlingen av proteiner i hjärnvävnaden.
Brist på omega-3 är en av de vanligaste näringsbristerna i västvärlden. Medan det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i kosten uppskattas ligga runt ett till ett, är kvoten i en genomsnittlig västerländsk kost cirka femton till ett. En studie från Harvard School of Public Health från 2009 uppskattade att lågt intag av omega-3 är den sjätte farligaste förebyggbara riskfaktorn i USA, med ungefär 84 000 dödsfall per år kopplade till denna faktor. Vanliga tecken på omega-3-brist är trötthet, nedstämdhet, koncentrationssvårigheter samt torr hud och sprött hår och naglar.
Fet fisk betraktas som den bästa livsmedelskällan för omega-3 tack vare innehållet av både EPA och DHA. Lax, makrill, sardiner och svärdfisk innehåller höga halter av dessa fettsyror – cirka 2 gram omega-3 per portion på 115 gram. Tonfisk, torsk, pilgrismusslor och krabba innehåller också omega-3, dock i mindre mängder. Observera att stora rovfiskar som svärdfisk kan innehålla mer kvicksilver, så variera gärna ditt fiskintag. Vegetariska källor till omega-3, i form av ALA, inkluderar valnötter, linfrön, chiafrön, sojabönor och rapsolja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online