Så beräknar du kalorierna i din hemlagade mat

Om du försöker gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt behöver du hålla koll på ditt dagliga kaloriintag. Att laga maten själv hemma ger dig en stor fördel: du har full kontroll över vilka ingredienser som används. Men för att veta exakt hur många kalorier dina hemlagade rätter innehåller krävs en viss mängd enkel beräkning. Här går vi igenom hur du gör, steg för steg.

Det här behöver du

• Penna
• Papper
• Internetuppkoppling
• Miniräknare

Instruktioner – så räknar du ut kalorierna

1. Besök webbplatsen för USA:s jordbruksdepartements (USDA) nationella näringsdatabas på nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/. På sidan finns en sökfunktion där du kan slå upp näringsvärden för tusentals olika livsmedel.

2. Skriv in nyckelord och välj lämplig livsmedelsgrupp för den vara vars kaloriinnehåll du vill veta. Har du exempelvis gjort en rostad kanel- och russinbagel med cream cheese skriver du "Bagel" som nyckelord och väljer "Baked Products" (bakverk) i rullgardinsmenyn. Vet du inte vilken grupp varan tillhör kan du istället välja "All Food Groups". Klicka sedan på "Submit".

3. Välj rätt produkt från listan som visas genom att klicka på knappen bredvid. I vårt exempel gäller det "Cinnamon-raisin bagel, toasted". Bekräfta valet med "Submit".

4. Kryssa i rutan som motsvarar rätt vikt eller storlek på ditt livsmedel. I exemplet väljer vi en bagel i mediestorlek med en diameter på cirka 10 cm (4 tum). Klicka på "Submit".

5. Anteckna antalet kilokalorier (kcal) som anges i näringslistan. En rostad kanel- och russinbagel i mediestorlek innehåller exempelvis 291 kilokalorier.

6. Upprepa steg 2 till 5 för övriga ingredienser, i detta fall cream cheese. Kom ihåg att multiplicera kalorierna om du använt mer än en portion, eftersom USDA endast anger näringsvärden per servering. En matsked cream cheese innehåller exempelvis 50 kilokalorier – har du använt två matskedar blir det alltså 50 x 2 = 100 kilokalorier.

7. Summera till sist alla kalorier från samtliga livsmedel i din rätt. Med 291 kilokalorier från bageln och 100 kilokalorier från cream cheesen blir det totala kaloriinnehållet 391 kilokalorier.

Bra tips på vägen

För svenska livsmedel kan även Livsmedelsverkets kostdatabas vara ett utmärkt alternativ till USDA:s databas. Skriv dessutom alltid ner dina beräkningar i en matdagbok – då blir det mycket enklare att följa ditt intag över tid och nå dina viktmål. Med tiden lär du känna kaloriinnehållet i dina favoriträtter, vilket gör beräkningarna både snabbare och enklare.