Enligt vissa lågkolhydratsdieter med högt proteininnehåll är kolhydraterna den främsta boven bakom viktuppgång, eftersom de bryts ner till socker. När sockret tas upp i blodet utlöses insulin för att reglera blodsockernivåerna. Höga blodsockernivåer leder till ökade insulinnivåer, vilket påstås ge extra kilo eftersom förhöjda insulinnivåer blockerar användningen av fett som energi och triggar hunger. Fakta som presenteras är alltså korrekta men missvisande. Kolhydrater orsakar nämligen inte viktuppgång. Den enda orsaken till att kroppsfett byggs upp är att man konsumerar fler kalorier än man senare förbränner.
Regeln för hälsosam kosthållning brukade vara enkel och tydlig: Begränsa sötsakerna till enstaka småportioner, ät gott om frukt och grönsaker, och se till att få i dig de dagliga rekommenderade portionerna av kött, mejeriprodukter, bönor, nötter och fullkorn. Minns du matpyramiden? Avfärda inte detta kostsätt som omodernt. Matpyramidmodellen är en klassisk strategi för måltidsplanering som fortfarande är användbar. Och all den frukt och alla grönsaker du ska äta mycket av, enligt varje större matpyramidmodell – från den amerikanska matpyramiden till den medelhavsbaserade modellen – gissa vad? De är alla rika källor till kolhydrater.
Kolhydrater är faktiskt ett ytterst viktigt näringsämne. Kroppen bryter ner dem till en sockerförening som kallas glukos. Glukos fungerar som kroppens främsta bränslekälla och är det enda bränslet (utom vid akut glukosbrist) som hjärnan drivs på. Nationella näringsriktlinjer rekommenderar en kolhydratrik kost: mellan 45 och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från kolhydrater.
Kolhydratrika livsmedel inkluderar frukt och grönsaker; fullkorn och raffinerade spannmål som bröd, pasta och ris; bönor och baljväxter; samt söta godsaker som kakor, kex och andra bakverk. Mayo Clinics information om matpyramider ger en översikt över de asiatiska, vegetariska, latinamerikanska, medelhavsbaserade och Mayo Clinics egna matpyramidmodeller. Enligt varje pyramideguide bör huvuddelen av ditt kolhydratintag komma från frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn. Sötsaker begränsas antingen till veckovisa frestelser eller till en portionsstorlek motsvarande högst 75 kalorier per dag. Dessa riktlinjer utgör en bra tumregel att följa.
Färskt är bättre än bearbetat, och fullkorn är bättre än raffinerat. Ha detta i åtanke när det är dags att handla mat. Handla inte frukt och grönsaker bland en rad burkar – gå istället till färskvaruavdelningen. Välj fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta och ris som vildris istället för vitt ris, eller flergrönsbröd och havreklibröd istället för vitt eller raffinerat veteb röd. Den gamla idén att begränsa intaget av enkla kolhydrater (strösocker, vitt mjöl, godis) och täcka sitt kolhydratbehov med komplexa kolhydrater (fullkorn, grönsaker, bönor) är föråldrad. Använd istället glykemiskt index (GI), ett rankningssystem som mäter hur snabbt olika kolhydratrika livsmedel smälts, för att kunna göra kvalitativa val av spannmål. Kolhydrater med ett GI-värde på 55 eller lägre anses vara mest fördelaktiga.
Kolhydratrika livsmedel med ett GI-värde över 55 bör ätas i kombination med proteinrika livsmedel, livsmedel med hälsosamma fetter (som fisk) och/eller andra kolhydrater med lågt GI. Detta hjälper till att bromsa smältningstakten för hela måltiden, så att du känner dig mätt och nöjd längre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online