Att läsa ingrediensförteckningen på baksidan av livsmedels- och dryckesförpackningar ger dig en bra bild av hur mycket socker du faktiskt får i dig varje dag – och hur mycket du behöver minska för en hälsosammare kost. Enligt American Heart Association bör kvinnor inte inta mer än 25 gram socker per dag, medan gränsen för män ligger på 37,5 gram.
Konsumerar du stora mängder socker riskerar du att utveckla ett sockerberoende. De upprepade topparna i blodsockret följs alltid av ras, och den där efterföljande nedgången kan kännas tung – med trötthet, huvudvärk och dåligt humör som vanliga symtom. Den goda nyheten är att du kan återhämta dig. Här är en stegvis plan.
Förvänta dig abstinensliknande besvär när du minskar sockret: sötsug, humörsvängningar, nedstämdhet, ångest, darrningar, trötthet och huvudvärk. Gå igenom din inköpslista och dina skafferi och ta bort allt som innehåller raffinerat socker – snacks, godis, bakverk, vita kolhydrater, juice och läskedrycker. När frestelserna inte finns hemma blir det mycket lättare att undvika hetsätning och att falla tillbaka i gamla ohälsosamma vanor.
Ersätt de raffinerade sockerarna med livsmedel som innehåller naturliga sockerarter, exempelvis färsk frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa ger dig energi samtidigt som de levererar fibrer, vitaminer och mineraler.
Ett dagligt multivitaminpreparat hjälper kroppen att få i sig rekommenderade mängder näringsämnen och mineraler under omställningen. Socker försvagar immunförsvaret, medan ett väl sammansatt vitamintillskott kan bidra till att stärka din immunitet.
Bygg upp energin i kroppen med kalorisnåla och fettsnåla måltider som kombinerar magra proteiner – som kyckling och lax – med fiberrika grönsaker. Satsa på bladgrönsaker som spenat, grönkål, sallad och endiv, och tillsätt kryddor, olivolja och andra grönsaker för extra smak. Mellan måltiderna kan du äta hälsosamma mellanmål som en näve nötter, yoghurt med lågt sockerinnehåll, en müslibar eller färsk frukt. Så håller du energin uppe och håller hungerbegären i schack.
Drick sex till åtta glas vatten per dag. Vattnet hjälper kroppen att skölja ut gifter, samtidigt som det ger en mättnadskänsla som gör att du inte känner dig lika hungrig.
Träna i minst 30–45 minuter dagligen för att frigöra endorfiner. Endorfiner höjer serotoninnivåerna i hjärnan och skapar en känsla av välmående och tillfredsställelse – ungefär samma effekt som sockret brukade ge, fast utan den efterföljande kraschen.
De värsta abstinensbesvären brukar vara som intensivast under de första dagarna och avta gradvis inom en till två veckor. Håll ut, belöna dig med nya sunda rutiner – snart är den stabila energin och det bättre humöret din bästa motivation att fortsätta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online