Folat är ett vattenlösligt B-vitamin som spelar en avgörande roll i kroppens förmåga att bilda och underhålla nya celler samt att producera DNA och RNA. Eftersom vattenlösliga vitaminer inte lagras i kroppens fettvävnad utan istället utsöndras via urinen, behöver de kontinuerligt tillföras genom kosten.
Det är värt att känna till skillnaden mellan begreppen: folat är den naturliga formen som finns i livsmedel, medan folsyra är den syntetiska varianten som används i kosttillskott och vid berikning av livsmedel.
Vuxna över 18 år bör få i sig cirka 400 mikrogram (mcg) folat per dag. Här är åtta effektiva sätt att säkerställa att du får nog:
Gröna bladgrönsaker som spenat och majrotesallat är utmärkta källor till folat. Enligt National Institutes of Health innehåller en kopp rå spenat cirka 60 mcg folat, vilket motsvarar 15 procent av rekommenderat dagligt intag vid en diet på 2 000 kalorier per dag.
Tänk dock på att folat går förlorat vid beredning, tillagning och förvaring av mat. Ohio State University Extension rekommenderar att man ångkokar, kokar eller sjuder grönsaker i minimal mängd vatten för att bevara folathalten. Att förvara grönsakerna i kylskåpet bidrar också till att folatet behålls längre.
Inkludera frukter som citrusfrukter och deras juicer i din kost. En liten apelsin innehåller ungefär 30 mcg folat, eller cirka 8 procent av det dagliga rekommenderade intaget. Servera frukten rå när det är möjligt för att maximera folatinnehållet.
Torkade bönor och ärter är folatrika livsmedel. En kopp gröna ärtor innehåller omkring 100 mcg folat, vilket motsvarar 30 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Många spannmålsprodukter är berikade med folsyra, medan fullkorn naturligt innehåller folat. Att välja fullkornsbröd, havregryn och andra fullkornsprodukter är därför ett enkelt sätt att öka ditt dagliga intag.
Kött och skaldjur bidrar också med folat i kosten. Lever är särskilt rikt på detta vitamin – tre uns (ungefär 85 gram) nötlever innehåller hela 185 mcg folat, motsvarande 45 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Vissa tillstånd ökar kroppens behov av folat. Det gäller bland annat graviditet och amning, alkoholmissbruk, nedsatt näringsupptag (malabsorption), njursvikt, leversjukdom samt vissa former av anemi. Har du något av dessa tillstånd kan du behöva extra tillskott – rådfråga din läkare.
Tar du läkemedel som antikonvulsiva preparat såsom metformin, sulfasalazin, triamteren, metotrexat eller barbiturater kan du behöva extra folat. Dessa läkemedel kan nämligen störa kroppens förmåga att tillgodogöra sig vitaminet.
Folsyra från kosttillskott kan vara ett bra komplement. Enligt Merck Manuals Online Medical Library är biotillgängligheten hos folsyra från tillskott högre än den hos naturligt förekommande folat i mat.
Dock bör du övervaka ditt intag noggrant. Harvard School of Public Health varnar för att för mycket folsyra kan maskera tecknen på brist på vitamin B12 och möjligen accelerera tillväxten av befintliga tumörer. Dessutom kan överskott av folsyra inte omvandlas till aktivt folat i kroppen.
Genom en varierad kost rik på gröna bladgrönsaker, baljväxter, frukt, fullkorn och lever når de flesta människor lätt det rekommenderade intaget av 400 mcg folat per dag. Vid graviditet, sjukdom eller medicinering kan extra tillskott vara motiverat – men alltid i samråd med vårdpersonal.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online